第一组：1.双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高；2.将球夹在两腿膝盖中间，脚跟踮起；3.上身保持不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次。第二组：1.仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起；2.右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住；3.其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。第三组：1.面向右侧躺下，右手手肘撑地，上身向上微弯；2.右脚微微弯曲在地面，左脚弯曲抬起，踩住弹力带的一端，另一端由左手拉住；3.左脚向外伸直，拉动谭来带尽可能拉伸。第四组：1.靠右躺下，右手手肘撑地，左手随意放在胸前，上身撑起；2.两脚伸直，夹住小球，将双脚尽可能抬起，腰部用力；3.循环练习30次。第五组：1.把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；2.双手举起哑铃，向上伸直；3.然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下。