1、第一阶段：提升上肢和后背力量耐力：单杆宽距引体向上。2、训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟。3、训练频率：每周2次训练 每次训练间隔2-3天。4、强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次。5、训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准。6、训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。7、第二阶段：平衡能力和稳定性训练。8、训练动作：挂杆稳定+侧撑髋外展。9、训练总量1分钟||侧撑髋外展45次。10、训练安排每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟。11、侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟。12、训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天。