练肌肉可以在跑步机锻炼全身肌肉，跑步机时间不能超过60分钟，将训练频率控制在每周4次是最合适的，还有坐式胸推锻炼胸肌，这个是训练某个部位的，还有划船锻炼背部这个动作适合力量弱、重量重的训练，最后是腹肌锻炼，腹肌仰卧起坐要坚持，还是很有效果。

冬天早晨跑步要看好天气预报，如果是下雨，下雪，大雾等恶劣天气，最好不要到户外去跑步了，调整好早上跑步的时间，冬天的话可以定在七八点左右，跑步一定要穿专门的跑步鞋，跑步之前要做好热身运动，选择比较安静人又少的平稳路线。

一字马劈叉如何练要练多久的方法，一字马劈叉的练习方法：压前腿；压旁腿；双压后腿；单压后腿；劈竖叉；坐劈横叉；俯劈横叉很多人都喜欢一字马劈叉的造型，那么怎么练习一字马这一项技能，练习多久才可以熟悉掌握呢？劈叉不可能吧疼，除非你特别软就不会太疼。压之前一定要注意热身，身体热了，就好压些，可以先压并腿体前屈工具/材料·一字马劈叉练习首先你劈叉之前必须热身，让全身放松，发热，然后再慢慢放松压下去，