壹——隔墙看戏；动作要领：踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。练习要点：用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天3分钟。贰——十点十分操；动作要领：当两只手侧平举的时候，手臂伸展的方向在表针九点十五分上，随后双臂各向上5个刻度，变成十点十分。练习要点：注意手一定放在自己两侧，向后张开。每天做1分钟。功效：当手臂上下来回运动时，支撑脖子的肌肉得到有效的锻炼。叁——头手对抗；动作要领：两只手交叉放在自己的枕后部，保持双眼平视前方，颈椎程自然正常的位置，手向前用力，头向后用力，反复用力、放松。功效：一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作，可缓解肌肉的疲劳。