一共做一组 每组16次。要点第1阶段拱起上背部，低头第2阶段胸部下沉到最低，仰头全身放松呼吸拱起背部时呼气，塌腰时吸气。弓步转体；一共做一组 每组8次要点挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动呼吸转体时吸气俯卧挺身。一共做一组 每组8次要点双手抱在脑后，手肘向外打开头向后顶，与双手用力对抗收腹挺起上半身，用骨盆支撑身体呼吸挺身吸气，下落呼气十字挺身。一共做一组 每组16次要点训练时感受脊椎两侧肌肉收紧贴于地面的手臂、腿保持放松呼吸挺身时吸气，还原时呼气背部拉伸。一共做一组 每组10次要点腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松呼吸全程保持均匀呼吸下背部动态拉伸。一共做一组 每组10次。