第一课：床；肩臂、腿、腰腹部练习。我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。侧躺；侧立在床边（与床保持20公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。时间：1分钟；效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。推床；推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。时间：1分钟；效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。第二课：墙；肩、腰腹练习；辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。抚墙；