1、面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。2、右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。