1、练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转。2、另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。3、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。5、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。