1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部。2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。注意：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。大腿后侧拉伸。1.拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。4.支撑腿始终保持放松。注意：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。大腿内侧拉伸。1.身体呈侧弓步姿势。2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。