1、动作一：垂悬提膝4×8-12次。动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度。注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口。停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势。注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌。你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度。2、动作二：垂悬侧体膝。3×8-12次。这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别。膝盖抬起的位置在身体侧方。主要针对我们腹部的腹斜肌。起始动作一样。悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度。注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下。停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势。3、动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。