练肌肉首先可以多做引体向上，锻炼背阔肌，每次锻炼6组，每组之间休息45秒左右，其次哑铃推肩，锻炼肩部肌肉，注意上背要紧贴靠背，做6组，每组20次左右，每组之间休息45秒左右，另外俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，做3组，每组20下。

瘦腿最重要的是长期适量腿部运动，采取按摩的手段减少肌肉，每天抬起脚跟使脚掌在地，坚持两秒钟后将脚跟放下，每天做3组，每组50下，坚持一个月，蹬自行车运动或者是平底板运动都可以锻炼到大腿内侧的肌肉，让大腿内侧的肌肉脂肪快速燃烧。

练下腹肌可以仰卧起坐热身和练习，仰卧，双膝弯曲，双脚着地，然后反向仰卧起坐平躺在垫子上，放松双臂，使它们在地板上彼此平行，手掌向下，还有抬腿，平躺在垫子上，双腿伸直，手掌向下，臀部以下，每天坚持，一个月左右下腹肌就出来了。

练肌肉可以在跑步机锻炼全身肌肉，跑步机时间不能超过60分钟，将训练频率控制在每周4次是最合适的，还有坐式胸推锻炼胸肌，这个是训练某个部位的，还有划船锻炼背部这个动作适合力量弱、重量重的训练，最后是腹肌锻炼，腹肌仰卧起坐要坚持，还是很有效果。

拉伸大腿后侧肌群可以进行单腿壶铃硬拉或者进行仰卧提腿锻炼，在锻炼的时候需要先让自己躺下，一只腿抬起另一只腿的脚后跟支撑在地面，还可以进行单腿仰卧挺身，或者利用健身球进行单腿弯曲运动。

瘦腿最重要的是长期适量腿部运动，采取按摩的手段减少肌肉，每天抬起脚跟使脚掌在地，坚持两秒钟后将脚跟放下，每天做3组，每组50下，坚持一个月，蹬自行车运动或者是平底板运动都可以锻炼到大腿内侧的肌肉，让大腿内侧的肌肉脂肪快速燃烧。

练下腹肌可以仰卧起坐热身和练习，仰卧，双膝弯曲，双脚着地，然后反向仰卧起坐平躺在垫子上，放松双臂，使它们在地板上彼此平行，手掌向下，还有抬腿，平躺在垫子上，双腿伸直，手掌向下，臀部以下，每天坚持，一个月左右下腹肌就出来了。

在家锻炼臂力可以利用墙壁来进行俯卧撑，也可以利用家里的门框来进行引体向上，或者是慢慢攥紧拳头然后再慢慢地展开手掌，使小臂肌肉主动伸缩，也可以通过哑铃来进行锻炼，直接手握哑铃使双臂自然地下垂后再慢慢提起以及放下。

首先将一条腿抬到更高的位置，为了保持身体的平衡，手臂也应该相应地抬高，腿和腹部之间的角度最好是90度，抬腿时，要注意用力收腹，双腿要轮流，每组应做30次共5组即可。

拉伸大腿前侧需要腿向后弯曲脚底，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢，或单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿往前一大步，这个动作同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。

提升大腿后侧肌群可以进行单腿壶铃硬拉，或者进行仰卧提腿锻炼，在锻炼的时候先躺下，一只腿抬起另一只腿的脚后跟支撑在地面，还可以进行单腿仰卧挺身，或者利用健身球进行单腿弯曲。