肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

1、平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。2、平板支撑的正确动作介绍：人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。3、记住四个要点：身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽；保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。

1、平板支撑的练习一般是每天一组，一组4次，每次2-4分钟。在确保动作姿势正确的情况下，平板支撑对于锻炼核心肌肉群的稳定和力量是有非常明显的效果，不用坚持的很久，只要达到效果就可以了。2、平板支撑不是有氧运动，它是静力抗阻力运动，所以不用像有氧运动一样锻炼30分钟以上才有效果，如果只是想要塑造体型同时训练核心力量，每天锻炼2-4分钟左右的时间就足够了。你再去做更长的时间，只会更累一点，你想要的效果已经有了，所以没必要在去多做一些时间。如果你不具备做更多的能力，硬要去做，还可能会引起一些不好的影响。

1、手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。2、双手间距，平板支撑的正确姿势，注意5个细节，完善动作质量手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离，如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤，如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。3、背部姿势，平板支撑的正确姿势，注意5个细节，完善动作质量当手臂屈肘撑地时，整个背部呈现自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然弯曲，避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。

平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

1、肘关节和肩关节与身体都要保持直角，在地板上进入俯卧姿势。用脚趾和前臂支撑自己的体重。2、手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。掌握平衡，不可操之过急。3、支撑时要收腹，但不能塌腰。尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高，可以悬空提起一只脚或一只手。