练腹肌方法，首先反向卷体，固定上半身臀部翘起离地，用腹部的力量将固定双脚上送，其次引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，另外还可以用平板支撑，俯卧地面，用肘，前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

部分1：准备姿势：1、平躺在地板上，双腿伸直。2、弯曲膝盖，抬起双脚。部分2：完成动作：1、吸气，双腿向躯干靠拢。2、呼气，放下双腿，恢复到起始位置。3、重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。4、经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。

方法1：初级版卷腹：1、仰面躺下。2、抬起上身。3、当手肘碰到大腿时，身体停止上抬。4、有节奏地重复上述动作。方法2：高阶版卷腹：1、抬高手臂。2、将两腿伸直。3、坚持更长的时间。方法3：达到最佳的锻炼效果：1、合理饮食。2、做有氧运动。3、坚持锻炼。

1、仰躺在地面上（最好找个垫子），找一个凳子，让你的双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也行。2、向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。

1、要做锻炼前热身运动。卷腹属于一种强度较大的锻炼身体活动，所以在锻炼之前要做好热身运动。热身运动可以是简单的全身运动，如跑步，跳操，拉伸等。总之要让身体感到发热，肌肉有发力的感觉。2、要在进食后2小时进行。卷腹锻炼运动要在进食2小时后进行，这样才不会影响到消化系统的正常运转。切不可饭后立即就进行卷腹的锻炼活动，也不要在饥饿时进行锻炼活动。

1、仰卧的平板卷腹不同于仰卧起坐，不能把仰卧起坐准备的姿势，用到仰卧的平板卷腹中来。在仰卧的平板之前，应该平躺在瑜伽垫上，让自己的膝盖向上弯曲，保证自己的脚尖朝前。2、做好做动作的准备以后，在做仰卧的平板卷腹的过程中，不需要把自己的身体过分的提起。在向上的过程中，只需要略微抬起身体即可，让自己后背上的肩胛骨略微离开垫面就行。向下的时候，也不要让自己的身体完全躺下，让肩胛骨的上方着地即可。

1、仰卧卷腹。平躺于地面双手贴耳，轻贴于耳双手，手肘微微打开四十五度，收膝盖，然后上身慢慢的抬起就可以了，注意，肩部不要着地，每组15次。2、仰卧举腿。双手掌心朝下触于地面，上身保持贴于地面不动，慢慢双腿并拢，慢慢的抬起，脚尖勾起再慢慢的放下，放下的时候注意脚尖不要接触于地面。3、平板支撑。手肘与地面呈90度，脚尖对脚尖点地双腿并拢，不要塌腰，保持图中的姿势。

空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。