1、首先，要训练前进行热身，热身运动应集中在大肌肉群上，可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身，可以做转身、举臂绕圈等，也可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。2、然后，是进行长跑训练，在400米跑道，女生每次15圈，男生每次20圈，平均速度为每圈不得低于大约2分20秒。5、然后，可以通过自行车来代替长跑，进行长距离骑自行车，每次大约50公里，时间不能低于两个半小时。