如何才能控制食量

控制食欲的方法有多种：

1. 饭前多喝水可以增加饱腹感，帮助控制食欲。

2. 使用小号碗碟能够减少进食量，达到控制食欲的效果。

3. 固定进食时间能够避免随时进食，有利于控制食欲。

4. 养成良好进食习惯，避免分散注意力，从而产生饱腹感。

5. 转移注意力，通过玩游戏、看电影等方式降低食欲。

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如何抑制你的食欲 3种方法来抑制你的食欲

目录方法1：吃有饱腹感的食品1、每天第一餐吃燕麦片。2、早上吃瘦肉蛋白。3、饮食中加上西柚。4、多吃粗纤维蔬菜和水果。5、吃坚果。6、食谱中加入亚麻籽。7、找一些减少饥饿感的好脂肪，如油酸。8、吃黑巧克力。9、吃辛辣的食物。方法2：喝健康饮料1、喝水。2、咖啡因。3、蔬菜汁。4、绿茶。5、用低热量汤或有机肉汤来抑制食欲。6、不要喝酒，葡萄酒除外。方法3：改变日常习惯1、每天闻食物或食物香味的蜡烛。2、细嚼慢咽。3、提高间歇的有氧运动。4、刷牙。5、晚上睡个好觉。6、忙碌起来。7、压力管理。在你减肥的过程中，反复的饥饿感、控制自己吃薯条的是最难以忍受的。这不是你的原因，而是胃饥饿素的作用——它是体内产生的一种激素，在你不吃东西时会让你想进食。在两顿饭之间吃一些有饱腹感的东西，喝一些饮料可以避免过度饥饿，这样你就可以克服饥饿感快速减肥。请依照步骤1开始做吧。

方法1：吃有饱腹感的食品

1、每天第一餐吃燕麦片。不管是即食燕麦片还是刚切燕麦（非即食燕麦）都可以在午餐前抑制你的食欲。燕麦的升糖指数很低，它不会引起导致饥饿的血糖峰值。一份燕麦片搭配杏仁牛奶和苹果片或柚子是抑制食欲的健康好选择。如果你用红糖或枫糖浆搭配燕麦片，它的作用会被抵消。红糖或枫糖浆会引起血糖骤升，刚吃完早饭不久你可能就饿了。

2、早上吃瘦肉蛋白。好早餐的另一种选择就是包含瘦肉蛋白的食物——鸡蛋、瘦肉或酸奶。早上吃瘦肉蛋白让你一整天都有满足感。研究表明，其他时间吃瘦肉蛋白没有同样的效果，所以一定要在早餐吃。说到蛋白质，不要完全不吃脂肪。吃一些健康的脂肪如橄榄油或牛油果，它们会比不含脂肪的饮食让你更长时间不饿。

3、饮食中加上西柚。流行的全西柚饮食需要避免，但是现已证实，每餐加半个西柚可以帮助减肥。西柚可以降低饭后的胰岛素水平，防止过度饥饿。

4、多吃粗纤维蔬菜和水果。大多蔬菜和水果都富含纤维和水分，二者可以维持饱腹感。你的每餐都应以蔬菜水果为主，辅以部分蛋白质和脂肪。苹果可以很好地抑制食欲，尽量每天吃一个。

绿叶蔬菜是很好的食物，富含很多营养成分。尽量选菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、橄榄或甜菜，不要选颜色浅的莴苣生菜等。

土豆含有一种抵消胃饥饿素作用的物质。吃烤、煮或清炒的土豆，不要吃炸薯条和薯片。

5、吃坚果。研究表明，每天吃一分量的坚果，尤其是杏仁，比那些不吃的人饥饿感要弱。坚果由蛋白质、纤维和不饱和脂肪组成。

6、食谱中加入亚麻籽。你可以将亚麻籽洒在食物上，如酸奶、沙拉和蔬菜。亚麻籽富含纤维素，可以防止血糖过快升高，从而减少饥饿感。

7、找一些减少饥饿感的好脂肪，如油酸。花生酱、鳄梨、坚果和橄榄油中含有油酸，它可以向大脑发送抑制食欲的信号。

8、吃黑巧克力。当你吃甜食和水果的想法不能满足时，吃几块黑巧克力。与牛奶巧克力和糖果不同的是，黑巧克力的味道让你在吃够时就会觉得饱。试试至少含70%可可的黑巧克力，你会发现很难吃下几块。购买黑巧克力时检查标签。很多品牌在可可含量低于70%时也标示为黑巧克力。

9、吃辛辣的食物。吃平淡无味的东西时，你很容易就会吃超过一份的量。你会努力吃来满足自己，尽管肚子已经满了。然而，吃辛辣的食物时你会关注吃下去的量，以及自己什么时候会饱。辣椒粉是烹饪很好的调料。将辣椒粉洒在煎蛋卷上，加到汤中，或给鳄梨酱增添新风味。

和番茄酱不同的是，大部分辣酱汁热量不高，因此你可以想吃多少吃多少。但你需要检查标签，确保里面没有加糖。

芥末是另一种可以让你快速吃饱的调味品。

方法2：喝健康饮料

1、喝水。你可能已经听过千百遍，但这的确是正确的，那就是在你节食时喝水可以缓解饥饿感。吃饭前、中、后喝水可以使胃充满。当你有饥饿感时，在找食物前喝一杯水，这样会避免你吃太多。这里有一些有创意的小方法，它可以让你一天喝很多水：生姜茶。在沸水里加几片新鲜的生姜，冲泡几分钟，你就可以喝到非常美味的饮料。姜可以帮助消化，刺激新陈代谢。

黄瓜水或柠檬水。在水里添加一种口味可以让喝水变得有趣，刺激味觉，这样可以坚持更长时间不饿。挤柠檬汁或在水里放一些黄瓜片。

2、咖啡因。在抑制食欲方面，人们对咖啡因褒贬不一。一杯黑咖啡或茶水对某些人来说可以很好地抑制饥饿感，但是有些人则在咖啡因峰值过去之后感到很饿，因此否定其具有积极作用。你可以尝试喝一杯咖啡或红茶（不加奶和糖），在接下来的几个小时观察变化情况。如果你不觉得饿，甚至在咖啡因不起作用时仍不饿，那么说明它可以很好地抑制你的食欲。

3、蔬菜汁。将羽衣甘蓝、胡萝卜、菠菜、黄瓜和其他蔬菜榨汁，这种饮料富含维生素，并且可以让你几个小时不会饥饿。然而果汁却不适用，因为它含糖量很高。

4、绿茶。绿茶用于抑制食欲已经长达几个世纪，因为它含有EGCG（茶多酚），这种营养物质可以促进产生饱腹感而不是饥饿感的激素。每天喝绿茶也有助于防止脂肪堆积。

5、用低热量汤或有机肉汤来抑制食欲。如果你选择了低热量的鸡肉面条汤，你可以从鸡肉中得到蛋白质，肉汤也会让你产生饱腹感。

6、不要喝酒，葡萄酒除外。大多数酒精饮料如啤酒、鸡尾酒等等，都含有热量，而且它们可以降低你的自控力，所以当你喝酒时很有可能打破节食习惯。然而红酒被证明可以通过产生饱腹感而抑制食欲。控制在一天大约一杯红酒的量。

方法3：改变日常习惯

1、每天闻食物或食物香味的蜡烛。闻某些食物的气味，如薄荷、香草、香蕉和青苹果，比那些不闻气味的人摄入的热量要少。这是欺骗大脑的一种方式。鉴于此，带香味的润唇膏可能也有用。

2、细嚼慢咽。吃饭速度过快可能会导致你吃得过多，因为你的胃没有时间向大脑传递饱的信号。慢慢咀嚼食物，注意你在吃什么。咀嚼时把叉子放下，这样可以降低吃饭速度。不要再看电视或看书时吃饭，注意力不集中会让你没有意识到就吃多了。

3、提高间歇的有氧运动。全力的有氧运动配合一小段休息时间，你可以获得最高的胃饥饿素水平（它可以抑制食欲）。

4、刷牙。当你很想吃东西时，刷牙。牙膏的味道会欺骗你的大脑，大脑会认为你在吃东西，在几个小时内不会再想吃东西，因为刷牙后马上吃东西味道会很奇怪。当然，你不想每天刷5次牙吧。刷牙次数太多会磨损牙釉质。每天刷牙不超过2到3次。

嚼薄荷无糖口香糖是另一种骗你自己饱了的好方法。

5、晚上睡个好觉。研究表明，睡眠剥夺会导致第二天食量增加。但另一方面，睡眠过多也会有同样的效果。我们的目标是每晚睡7到8个小时，保持"甜蜜点"来确保饥饿感被控制。

6、忙碌起来。无聊是暴饮暴食的一大主因。如果你手上很空闲，你很容易就会想找食物。一整天保持活跃，不管是在家还是工作。短距离散步，和其他人会面等等，做这些需要用到手的事情。不要给自己感到饥饿的时间！

7、压力管理。因为悲伤、生气或紧张而暴食很容易让你的减肥大计功亏一篑。压力会导致体内产生过多引起饥饿的激素，这就是在人们在心情不好时会狂吃饼干和冰淇淋的原因。通过冥想、锻炼和心理疗法来解决问题，这样你就不会把注意力转向糖和淀粉。

小提示该吃就吃。不要为了减肥饿着自己，减肥不要过度。保证热量摄入。

早上嚼一小时口香糖可以减少饥饿感，让你午饭食量变小。嚼一小时口香糖可以消耗11卡路里热量。

如何坚持控制饮食

目录部分1：保持动力1、制定计划并坚持实施。2、内心要强大。3、表现好时奖励自己。4、不要孤军奋战。部分2：抵制1、保证一日三餐。2、清理家里的不健康食品。3、外食时掌控好饮食。4、尽量在家吃饭。部分3：别惩罚自己1、爱上你吃的食物。2、找一种你爱的运动。3、别饿肚子。4、偶尔放松一次。节食已经不简单了，更难的是坚持。也许你持续了几个月或者几周就失去了动力。要想坚持节食，就得保持动力、抵制、尽量变换方式。按照以下步骤来学习吧。

部分1：保持动力

1、制定计划并坚持实施。通过设定目标和贯彻计划来保持动力。假如你的目标只是"减肥"，那就不如有具体的目标和计划来得有动力。应该这样做：首先，想好准备减多少体重，以怎样的速度减肥。你不可能一月内减50斤，但只要遵照计划，一个月减5斤还是有可能的。把婚礼、沙滩烧烤会、新学年等设为目标日期。

制定周计划。每一周准备减多少？每周选择一天称体重。不用每天称，不然会很焦虑。

制定一周的运动计划。提前定好一个月的运动计划不太实际，但制定每周的运动计划是可行的。

通过记录饮食、运动和每周减肥重量，来激励自己坚持计划。记录会有帮助，不过你不能太纠结自己吃的每一件食物。

还可以记录节食过程中的想法，写一写哪些方法有效，哪些无效。这会让你更了解自己的进度。

2、内心要强大。每当自己松懈时，你应该提醒自己节食的初衷。是为了穿比基尼更有型？还是因为体重影响健康？你想减掉大学以来重的20斤？不管是什么原因，记得提醒自己坚持计划，这样才能达到目标。以下方法能防止你松懈：想象自己期望变成什么样子和减肥前后的改变。当你不愿运动或者想狂吃冰激凌的时候，想想你理想的状态。

在电脑或书桌上放一句能激励你的话。时刻提醒你节食的初衷。

如果你想要回到以前的体重，可以在书桌上放一张以前的照片。

在钱包里放张卡片，写上你节食的原因，它能让你经常看到，时刻提醒你当初为什么决定节食。

3、表现好时奖励自己。坚持节食需要强大的毅力，你应该时常鼓励自己。表现好时奖励自己，这样你会更有动力坚持下去。应该这样做：每减5-10斤奖励自己。根据自己的减重计划，每达到一个阶段性目标就有奖励。比如一个圣代或一顿你喜爱的美食，这能改善你的心情。

如果你这一周都做得很好，可以在周末奖励自己。不必每一天都吃得十分健康。

每减一斤都要对自己说"你很棒"。奖励不一定要和食物相关。如果你能坚持节食一个月，可以奖励自己一双新鞋子。

4、不要孤军奋战。如果找到一起节食运动的伙伴，你会更有动力。有了彼此的鼓励，你更能坚持下去。如何避免孤军奋战： 找一个节食伙伴。如果正好有人和你一样需要改善体型，你们可以一起运动，互相鼓励。一起制定健身计划和每周的饮食计划，帮助你们坚持下去。

加入减重小组。参加交流会或通过网络交流，知道有那么多人和你一起在努力，你会更有动力。

如果找不到节食运动的伙伴，就找一个可以倾诉的人，比如好友或爱人。让他倾听、帮助你度过煎熬时期。

部分2：抵制

1、保证一日三餐。要是你跳过某一餐，你会感觉疲劳、无精打采，进而丧失毅力。选择燕麦等饱腹感持久的食物作早餐，避免在午饭前吃垃圾食品。下班或放学后回到家尽快吃完饭，避免乱吃零食。早餐是一天中最重要的一顿。如果不吃早餐，到了午餐和晚餐时会更饿，容易吃更多。

不要因为前一天晚上吃多了而第二天减少一餐，这样会导致饮食不规律。

如果日程很满，就要提前一天安排好三餐吃什么。避免在没有正餐可吃的情况下吃零食。

2、清理家里的不健康食品。虽然不必扔掉冰箱和食品柜里的所有食物，但是你得尽量减少家里的垃圾食品，别让自己乱吃。检查家里的食品是否对减肥有阻碍，可以让给家人吃，或者带去公司分给同事。有些你认为不健康的食物其实只是过量才不健康。比如，要是你吃一瓶花生酱那肯定会肥胖，但每次只吃一勺再配上芹菜就是健康的，你不用扔掉花生酱。

列出购物清单，只写健康食品。购物时，只买单子上列的健康食品，这样的话家里就不会堆积垃圾食品。

用健康食品替代不健康食品。用酸奶替代冰激凌。在家准备一些健康零食。

3、外食时掌控好饮食。不要以为外食就可以破例或者明天再继续节食。参加聚会或者和好友聚餐必然会有诸多，但也不要完全违背节食计划。应该这样做：参加聚会前先吃东西。如果你知道聚会上会有很多零食，就先用健康食品填肚子，以免到时候饿了乱吃。你甚至可以比平时吃得多一些，再怎么说在家里吃的也比聚会上的健康。

随身带健康零食。如果你要去的地方很少有健康食品，比如电影院，那么你可以带一包杏仁、葡萄或混合坚果，以免去了电影院吃奶油爆米花。

尽可能选择最健康的食品。如果去饭馆吃饭，就点菜单上最健康的食物，比如烤鸡、黑米或沙拉，而不点油腻高脂的食物。外食也是可以吃健康食品的。

选择健康的零食，远离垃圾食品。在聚会上有不同选择，可以吃蔬菜或全麦食品，不要吃布朗尼或油炸玉米片。

4、尽量在家吃饭。这是抵制的最佳办法。自己下厨就能控制所有食材。而外食的话，虽然可以选择比较健康的，但也比不了自己下厨。如何增加在家吃饭的次数：变成大厨。培养烹饪的兴趣，你就能更有动力去研发健康的新食谱。

邀请朋友到家里吃，而不要去餐馆。一旦你练好厨艺，就能请朋友来做客。不仅省钱、健康，还能增进感情。

在家吃午饭或自带便当。忙碌的工作日的中午，很可能会忘记节制。如果你带了自制的三明治或沙拉，就不会太想吃不健康的食物。

部分3：别惩罚自己

1、爱上你吃的食物。不要因为某种食物有减肥功效，而迫自己吃它。试试不同的食谱，变换饮食。控制饮食并不等于非得吃自己讨厌的食物，而是指发现更多健康的选择。应该这样做：去超市或市场购买当地新鲜的农产品。每周尝试一种新水果和新蔬菜，学会把它变成美味佳肴。

别吃你痛恨的食物。要是你受不了豆腐的味道或实在讨厌黑米，不要强迫自己。

把你爱吃的食物变得更健康。如果你爱吃意面和肉丸，就试试全麦面和素肉丸。

2、找一种你爱的运动。尝试舞蹈课、乒乓球、游泳等运动。一旦有兴趣，就更容易坚持。如果你喜欢跑步，就会发现这是一个享受阳光和美景的好运动。应该这样做：不要做让自己受罪的事。如果你很讨厌跑步，就不必跑步。你可以每天走20分钟，如果你喜欢的话。

尝试新运动。跳舞、瑜伽或普拉提都可以试试，你会发现新的爱好。

综合运动。如果你不讨厌跑步但不想每周跑三次，那你可以第一天跑步，第二天做瑜伽，第三天游泳。这样做能保持你身心活跃，也不会无聊。

别过度。你不必每天运动，不必每周5-6次运动。当自己疲劳时就休息一下，这样的话下次运动起来会更享受。

3、别饿肚子。饿过头的时候什么都想吃，那肯定无法坚持健康饮食了。越饿，越容易冲动吃垃圾食品。挨饿还会让你虚弱、疲劳、暴躁，心态消极。这样来避免挨饿：每隔几小时吃点东西。不要超过5-6小时不进食。

随身携带健康零食。

如果知道就餐时间会推迟，就先吃点健康零食，以免饿过头。

别挨饿。也就是说女性每天不能少于1200卡路里，男性1500。过度节食会让人虚弱头晕，既危险也不利于长期坚持。

4、偶尔放松一次。表现好时奖励自己，除此之外，偶尔也要放松一下，不要让自己压力太大。只要不是完全放纵，偶尔放松一次会让你感觉更好。如果朋友们都去聚餐，就算你知道会吃得不健康，也不要缺席。和朋友聚聚，就算吃了不健康的东西，还可以做运动来弥补。

偶尔满足一下自己的食欲。如果你特别想吃巧克力曲奇，不如就去买来吃，总比你把食品柜里所有食物都吃光好。

每隔5-10餐健康食品，可以放松一次。这样能让你更久地坚持健康饮食。

小提示小改变有大作用。换成小一号餐具，让你的食物显得多一点，你就不会吃太多。慢慢吃，让大脑有足够的时间知道吃饱了。

让垃圾食品远离视线。这样就避免自己看到了乱吃。

偶尔放松一次。从长期来看更容易坚持，因为你不会有太大压力。

找一个节食运动的伙伴，互相鼓励监督。

警告坚持健康饮食很有必要，但是不要太纠结。如果你患上饮食综合症，及时就医。

应该控制饮食，但不要过度节食。女性若每天少于1200卡，男性若少于1500卡，就会营养不良，影响身体健康。

如何控制食量，减肥？？

控制食量是减肥过程中非常重要的一部分。以下是一些有效的方法帮助控制食量：

1. 分餐：

将每天的食物分成几份小餐，这样可以帮助控制饥饿感，减少餐后暴饮暴食的可能性。

2. 控制食物份量：

使用小盘子、小碗或量杯来控制食物的份量，避免过量摄入。

3. 缓慢进食：

吃饭时尽量慢一点，细嚼慢咽，这样可以让身体更好地感知饱足感，避免过度进食。

4. 多吃高纤维食物：

高纤维食物如蔬菜、水果、全谷类食品可以增加饱腹感，有助于控制食欲。

5. 控制零食：

尽量避免高糖高脂肪的零食，选择健康的零食，如坚果、水果或者蔬菜。

6. 注重水分摄入：

喝足够的水有助于降低饥饿感，常常我们的身体会将口渴感误认为饥饿感。

7. 记录饮食日志：

记录每天的饮食和摄入热量，有助于更好地了解自己的饮食习惯，更容易控制食量。

8. 注意情绪和压力：

情绪和压力可能会导致暴饮暴食，寻找适合自己的放松方式，如运动、冥想或者阅读。

9. 适度运动：

适量的运动可以帮助消耗卡路里，提高新陈代谢，有助于减肥。

以上方法可以帮助你更好地控制食量，但要记住，每个人的体质和生活习惯都不同，适合自己的方法可能会有所不同。如果需要更具体的指导和建议，最好咨询医生或营养师的意见。