如何烹饪食物更有益健康

如何使食物烹饪后既做到色、香、味、形、质兼美、无害，又做到利于吸收，益人健康，强人体质呢？首先应了解一下食物在加热过程中至少发生了哪些变化：

分散作用

生的蔬菜类食物，在细胞之间有大量果胶黏，受热时果胶溶解，细胞质与细胞膜受热变性，细胞的通透性增加，细胞内的水分与无机盐外渗，细胞与细胞之连结被破坏，我们可见蔬菜由挺直变萎软，蔬菜内的水变成汤。淀粉类的食物如马铃薯、甘薯等较长时间的加水加热后，淀粉颗粒将吸水膨胀而出现变软，甚至糊化现象。

水解作用

如将食物与水同时加热，则食物中的大分子结构将被水分解成小分子结构，小分子结构更易被人类消化道吸收消化。如鱼、肉、鸡类在水中加热时，一部分蛋白质将被分解成膘等，再进一步水解成各种氨基酸。肉汤之所以变鲜是由于出现了游离氨基酸的缘故。不同的食物有不同的鲜味与风味，主要是因为它们分解出不同的氨基酸的结果。

凝固作用 

任何一种动植物的细胞都是由蛋白质参与组成的，蛋白质加热即变性而凝固，凝固的蛋白质容易被消化吸收。最显而易见的例子是煮熟的鸡蛋。

酯化作用

烹饪动物性脂肪时，当加酒以后很快便能产生一些具有特殊香气的酯类物质。猪油、牛油、羊油、鸡油，具有不同的香气。加用不同的酒也将产生不同的香气，这也是形成不同风味的原因之一。

氧化还原作用

食物加热后其色泽迅速改变便是氧化还原反应的表现。例如动物的肌肉组织，生的时候其所含肌红蛋白呈血红色，加温到56℃时，肌红蛋白变性、凝固，血色素同时被氧化成变性肌红蛋白而呈浅灰色或灰褐色，烹饪时间越长，变性越明显，最后被水解而成肉汤。由于游离氨基酸越来越多，故肉汤也越来越鲜。食物中的某些维生素，如维生素C在加热时易被破坏，尤其在盐、硷的干预下，氧化还原反应进行得更快。

相对而言，脂溶性维生素比水溶性维生素损失略少。大多数蔬菜的叶绿素也会因高温而破坏，因此，食物的加热时间不宜过长，更不宜放硷，添加调味品也不宜过早，以减少某些维生素的损失。

活性被破坏

一般而言，酶只宜合适的温度(30℃～40℃)才能发挥其最佳活性，当40℃时活性被抑制，60℃时将引起酶蛋类、醛类等化合物，故可产生一些香气，其色泽也颇能引起视觉好感。这些碳化的糖在肠道中还可以吸附一些有毒气体。

其他作用

食物在加热过程中所起的理化反应是十分复杂的，今天的研究工作常常落后于实际需要，且其中还有很多烹饪加工技术是有害的，必须及时加以改进。

从健康的角度，我们建议在食物未经污染的前提下多选择生食、凉拌、蒸、炖、煨等烹饪方法，可保证基本的营养吸收，利于提高体质健康。