前束锻炼方法 三角肌锻炼方法

一、什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，位于肩部，形状呈三角形。三角肌起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它同时也是力量的象征。强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨，分别是肩胛骨、锁骨、肱骨。我们平时的肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它可以使肩膀坚固并使手臂作出多方向的运动。需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击，运动员的三角肌比一般人的三角肌发达。

同时三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束，只有三束肌肉全部练习到，才能有理想的效果，练出完美的三角肌。

二、前束锻炼方法

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船：类型多样(详情请点击进入)，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举：类型多样(详情请点击进入)，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举：斯科特举(ScottPress)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

三、中束锻炼方法

(1)哑铃侧平举：主要健美三角肌的中束部，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧进行孤立的刺激，这种单侧刺激往往更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

四、后束锻炼方法

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

(2)俯立侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(3)坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(4)俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船：类型多样(详情请点击进入)，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。