要多吃蔬菜水果

目录：

第一章：吸烟人群 应多吃蔬菜水果

第二章：如何吃蔬菜水果更安全

第三章：这样吃 亚盐毒不到你

编者按：抽烟很伤肺这个大家都知道。那么抽烟的人应该如何保护自己的肺呢？研究发现蔬菜和水果似乎对吸烟者的肺有更好的保护作用。

吸烟人群 应多吃蔬菜水果

肺癌和什么因素有关？绝大部分人都会回答：吸烟。确实如此，吸烟是引起肺癌的最重要原因，吸烟者比不吸烟看发生肺癌的概率要大14～24倍。但是，吸烟并不是引起肺癌的唯一因素，在肺癌患者中，吸烟者(包括被动吸烟者)/只占全部患者的50%～60%。除吸烟外，空气污染、电离辐射、放射性元素乃至日常饮食习惯都可能诱发肺癌，这也是很多不吸烟肺癌患者的发病原因。由于吸烟与肺癌的重要关系被反复强调，诱发肺癌的饮食因素容易被大家忽视。美国有学者认为饮食因素诱发的癌症在发展中国家至少占了30%的份额。

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饮食因素与癌症的关系是非常复杂的，特别是日常饮食习惯的影响，即使专业学者都常感觉困惑。同一种食物可能在某项研究中发现具有抗癌特征，而在另外一项研究中就是致癌因素;同一种食物，不同的做法可能引起不同的结果。

与之相比，吸烟就简单的多，无论是吸2块钱1包的低档烟还是180元/盒的特供烟都是一样的有害，并且吸烟量越人越有害。所以，我们必须了解，由于饮食因素太过复杂，通过研究得出的结论的可靠性相对较差。如果吸烟有害的可靠性是100的话，某种食物可能导致肺癌的可靠性最多为60。

不吃或少吃蔬菜、水果的人患肺癌的风险在增加1.25-3.33倍

水果和蔬菜有益，这是每个人都能想到的，也确实是这样。因为蔬菜、水果中富含抗氧化物质，特别是维生素A、C、E被认为具有抗癌作用。不吃或少吃蔬菜、水果的人患肺癌的风险要增加1,25～3.33倍。维生素A的前体β胡萝卜素是目前已知最为强大的肺癌保护剂，能够有效预防肺癌发生。我{门生活中常见的胡萝卜、青椒、西红柿、大豆、绿豆、洋葱至少可以降低肺癌发病风险60%。当然大量进食苹果也可以得到相同的效果。值得注意的是，蔬菜和水果，最好在保证卫生安全的情况下采用生食的方法，在煮熟后，其营养价值和防癌作用要大大降低。

蔬菜、水果可以明显降低吸烟人群肺癌发生概率

2012年，日本的一项研究报告表明，经常吃绿叶蔬菜、橙子以及其他水果会显著降低吸烟者肺癌的发生概率，并且肺癌发生率随着进食这些食物的数量增加而下降。这对于难以戒烟的瘾君子是个莫大的好消息。有利有弊，这些食物对于不吸烟的女性作用不大。那么女性应该怎么选择适宜食物呢？高脂肪饮食是女性发生肺癌，特别是肺腺癌的最大危险因素。经常吃火褪、香肠、味增汤和猪肝，会显著增加女性患肺癌的概率，应尽量避免。

富含脂肪的肉类可以增加肺癌风险

肉类对于肺癌的影响比较复杂。比较公认的是，富含脂肪的肉类可以增加肺癌风险，此外油炸肉类、各种红肉也不利于预防肺癌。相反，有研究者认为，鸡肉和鱼肉等白肉可以起到一定的保护作用。总体来说，摄取奶制品、饱和脂肪、脂类、胆固醇与肺癌发病相关。但是，物极必反，人体内胆固醇过低也会增加风险。

另外，过量摄取汩酸风险很高。研究推荐以脱脂牛奶代替全脂牛奶，以降低肺癌发病风险。经常补充鱼肝油也是预防肺癌的方法。

总的来说，平衡控制饮食，避免摄八过量油脂类食品，多生食新鲜水果、蔬菜，适当补充鱼肝油、维生素等营养物质，可以有效的，特别是吸烟人群中降低肺癌发生比例。当然，对于吸烟者来说，最有效的手段还是熄灭手中的香烟。

如何吃蔬菜水果更安全

果蔬买回家别着急吃

专家提醒，在温度较低、蔬菜不易腐烂的秋冬季节，消费者将蔬菜水果买回家后不妨放在自然流通的空气中放上几天，尤其是卷心菜、大白菜、韭菜这类绿色蔬菜，可以加速残留农药的自然分解。而在气温较高的季节，如果担心腐烂，可以放在空间较大的冰箱里冷藏几天，只要保持内部空气流通，也能帮助残留农药的挥发。

别迷信“有虫眼”蔬菜

专家指出，有虫眼的蔬菜水果被农药杀掉的是成虫，而无虫眼被杀掉的是幼虫或虫卵。还要注意的是，成虫的抵抗力显然大于幼虫，所以农药的使用量或许会更高。而且成虫的出现时间肯定晚于幼虫，因此有虫眼的蔬菜施药时间离收获更近，农药反而分解少、残留高。

吃水果还是削皮为宜

对于水果，除了应充分洗涤，最好还是削皮后再食用。

专家指出，很多水果如苹果、梨的表面，都有一层蜡质，可以阻挡农药进入植物内部，因此在食用此类水果前，只要将表面的皮去掉，就能避免绝大部分的农药残留。

专家介绍，例如西红柿、黄瓜、草莓等瓜果为了降低生长周期、尽快上市，生产者通常会使用植物生长调节剂等农药进行催熟等，建议不要购买个头过于巨大、颜色过于鲜艳的水果。

这样吃 亚盐毒不到你

海鲜干货

虾皮、鱿鱼丝、鱼片等海鲜制品营养丰富，但也含有亚盐和致癌的亚硝胺，不宜每天食用。

小贴士 海鲜干货的挑选

1.闻味道，有刺鼻的气味则是含有亚硝胺类的物质。

2.看颜色，白色虾皮比粉色虾皮新鲜，亚盐含量低。

3.虾皮买回来建议先清洗、烘干，然后放入冰箱保存，能够去除一部分亚硝胺，减少致癌风险。

肉类熟食

现在很多肉类熟食在制作时都会加入亚盐，它是嫩肉粉、肉类保水剂和香肠改良剂等肉制品添加剂的必用配料。能让肉制品颜色鲜红、口感鲜嫩。

小贴士 挑选熟食注意事项

1.看颜色，粉红的不要买，正常的熟肉应该是褐色。

2.尝口感，过于嫩滑，吃不出肉纤维的不要买。

火锅汤

经常被告知久煮的火锅汤不能喝，因为煮的时间越长，汤中亚盐的含量越高。有数据显示，不同火锅汤底涮菜前亚盐的含量在1.2～1.8mg/L之间，涮菜90分钟左右时，亚盐的含量将上升3～10倍。

小贴士 火锅控亚盐的建议

1.多选清汤、骨汤或者鸳鸯锅底，其本身亚盐的浓度相对酸菜锅和海鲜锅要低。

2.先喝汤再涮菜。

3.多吃新鲜蔬菜，但蔬菜不要久煮。

4.搭配含有蒜汁和醋的小料一起食用。

隔夜菜

隔夜菜，其实也就是剩菜，尤其是蔬菜，由于放置时间过久，再加上本身就含有一定量的盐和亚盐，在细菌的作用下，亚盐含量的确会升高。

小贴士 剩菜这样吃

1.炒菜控制量，一顿吃完最好，尤其是凉拌蔬菜。

2.吃不完的菜最好在吃之前就分装出来，放入冰箱密封保存，以免滋生细菌，这样能减少亚盐的产生。

3.再次食用时一定要彻底加热。

泡菜

在泡菜的腌制过程中，亚盐是一个由低到高然后再降低的过程。在最高点，可能达到每千克100毫克以上，到最后完全腌透了，能降到每千克几毫克的水平。降到最低时，亚盐几乎消失，你就可以放心食用。

小贴士 健康吃泡菜

1.腌泡菜时加点葱、姜、蒜、辣椒汁或者柠檬汁，这些物质都能降低亚盐的含量。

2.吃腌制时间超过20天的泡菜。

3.不要当做主菜。少量食用，当做开胃小菜即可。

新鲜蔬菜

亚盐是蔬菜尤其是绿叶蔬菜中天然就存在的物质，由于保存条件和保存时间的问题，会转变成亚盐。

调查发现，我国膳食中，80%左右的亚盐来自蔬菜。当然，蔬菜肯定要吃的，而且是非常有利于健康的，我们要做的就是如何趋利避害。

小贴士 如何选洗蔬菜

1.了解不同蔬菜中盐的含量，由高到低的顺序是：叶菜类、根茎类、瓜果类、茄果类、豆类、食用菌类。

也就是说，豆角、黄瓜、番茄、洋葱之类的蔬菜盐低;而菠菜、韭菜、芹菜和萝卜之类相对较高，在烹饪的时候就要多注意些。

2.洗蔬菜千万不要浸泡。浸泡是一种无氧状态，会提高亚盐在蔬菜中的含量，而且会导致叶片受损，流失营养，所以最好用流水清洗。

结语：现在很多的水果和蔬菜都是农药杀虫的。所以再使用之前一定要长时间的浸泡，如果可以的话，最好好事去皮比较安全。(文章原载于《抗癌之窗》《养生保健指南》，刊号：2012.04，作者：李宁，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。