简单健腹操

为了恢复腹部的紧致、平实，你是否坚持不懈地每天做仰卧起坐？挥汗如雨之余，你有没有想过这种传统的腰腹练习是否真的有效？事实上：腹部练习＋心血管训练＋合理饮食＝紧实的腹部。但其实仰卧起坐只会给背部增加压力和紧张，在睡前做尤其不合适。

第一式：平躺挤压腹部

１、平躺在地上，膝盖弯曲，足部放平，努力将后背贴紧地面。轻轻地用双手抱住颈部，肘部向后面延伸，与头部保持水平。

２、运用腰腹力量慢慢地抬起你的头和肩，并配合呼吸。抬起的过程中，保持后背紧帖地面，当腰夫感受最大强度的挤压感后，再慢慢放低肩与头，恢复平躺的状态。然后再重复上述动作。你会明显感受到上腹区域的脂肪在燃烧，１５￣２０次为一组，一次完成三组。

第二式：平躺提伸盆腔

１、平躺在地面上，膝盖弯曲。

２、吸气，尽量向内收紧腹部，感觉让肚脐去贴近脊椎一样。你会觉得有一股力量在将后背推向地面的同时，也将盆腔和臀部微微地抬离地面，保持这个状态１０秒钟，然后慢慢呼气、放松。１５￣２０次为一组，一次完成三组。

第三式：借助长椅提升膝盖

１、准备一个长椅。坐在长椅的一端，将双手放在身体后方，然后将整个身体的重量慢慢移至双手。背部保持倾斜，伸直腿部。

２、弯曲你的膝盖，运用腰腹力量并慢慢将它们提起，尽量靠近胸部，然后再慢慢放回原来的位置。１５￣２０次为一组，一次完成三组。

第四式：直立弯腰伸展

１、站立，慢慢弯下身体，尽量让脸部靠近腰部。然后尽量将整个上身和前臂想脚趾方向延伸（过程中，肘部与肩保持一线）。这个动作让腹部感到压缩，而背部则是松弛的。保持５分钟，休息后再重复练习。

注意：练习多次后，你可以逐渐加强练习的难度，最大强度可以保持的时间加长至６０秒（当中不用休息）

第五式：手肘碰膝盖

１、平躺于地上，膝盖弯曲、与臀部保持一线。慢慢提升小腿，达到与地面平行。手放于脑后，不用交叉，手肘打开。慢慢地逐步将头、颈、肩提升起来，离开地面。

２、呼气，将左腿伸直，右腿的膝盖尽量靠近胸部。同时，慢慢转动上身，让左手肘接触膝盖。在做这个练习时，请保证你的手肘一直是打开的。

３、吸气，慢慢放松，在肩部快触及地面的时候，呼气，换另一边练习。左右一次为一组，做８￣１０组。

第六式：双腿拉伸腰腹

１、平躺于地上，盆腔保持水平，双臂贴近耳朵、举过脑后，双腿轻轻抬离地面。运用腰腹力量，让膝盖尽量靠近胸部，双手慢慢升起，环抱住腿部，保持平衡。

２、深深地吸气，尽量地伸展你的身体。双手恢复平行慢慢放回耳边，双腿伸直，恢复到与地面保持４５度角的位置。然后重复１０次上述的动作。

消除腹部脂肪的Ｄｏ与Ｄｏｎ’ｔ：

Ｄｏ

１、吸气时应该尽量让肚脐贴近脊椎，这有助于深层肌肉，可以有效减少腹部脂肪、强健脊椎。

２、运动时动作要缓慢、轻柔。

３、拉伸运动中要特别注意颈部的位置。过度拉伸会导致颈部拉伤，而不充分的运动又削弱了锻炼效果。在这里建议你：“想想在你的下鄂与前胸之间夹着一个桃子，然后练习中保持这个距离，就

不会过度拉伸了。或者在运动过程中，你可以通过让双眼凝视天花板来保证颈部与胸部的安全距离。

４、消除腹部脂肪的运动必须多元化，今天介绍的饿拉伸练习最多只能占运动量的一半，还应该配合跑步、游泳、骑自行车等训练心血管的练习。、

５、在做拉伸练习的过程中，遇到一些艰难的动作时一定要保持呼气，这能帮助你更好的锻炼肌肉。

Ｄｏｎ’ｔ

１、练习中，背部不能弯曲或拱起。

２、拉伸练习要与舒缓的呼吸配合，千万不能屏气。

３、有一些动作让你把双手放在脑后，可不是让你把双手放在颈部，你的大脑不是篮球，它不需要一个篮球架来支撑。

４、做练习时，不要让躯干部位离开地面过远。正确的做法是慢慢提升你的身体，但不要在让中部背部离开地面。过多提升背部会增加背部的压力，对练习腹部可没什么益处。

５、千万不要练习过度！不管怎么说，运动的目的是为了更好地生活，而非增加生活压力。

均衡合理饮食

如果你无法抵制“垃圾”食品的诱惑，那一千次的腰腹拉伸练习也是枉费力气。

１、减低食物中的脂肪含量。

２、每天摄入２５￣３５克的食物纤维。美国一位肠胃科专家说过：“食物纤维不仅占据你的胃，防止你摄入过多的热量，还是肠道“清道夫”，它能消除便秘，让你腹部不再鼓胀。”

３、千万不要完全不吃碳水化合物，它们是能量的源泉，保证你有体力进行锻炼。正确的方法是：减少晚上碳水化合物的摄入量，就像俗语所说：早餐吃得像国王，午餐吃得像公主，晚餐吃得如

叫化。不同的碳水化合物，比如谷物、豆类、意大利面，可以组合起来吃。这可以让食物在胃里消化的时间更长，你也就不容易觉得饿。

４、增加大豆蛋白的摄入，它们不仅有助于你紧实肌肉，也有助于体力的恢复。

５、减少淀粉的摄入，因为过多的淀粉会让身体分泌胰岛素，胰岛素会将淀粉转化为脂肪储存在体内。

配合体形训练

你知道吗？一个完美的体形可以让你的腰腹看上去小很多呢！怎么做？从下面三点开始练习吧！

１、站直

还记得小时侯妈妈总是唠叨让你“站直”吗？如果你真的听了妈妈的话，那你看上去可以比实际

体重轻上５磅。现在练习也不迟，在站立时想象有一个熨斗，从头顶到脚底，一路把你“熨”直。

２、坐直

蜷缩着的坐姿只能越发凸显你的腹部，所以，坐就要像王族一样挺拔。首先，保证你的双脚时时平放在地面上，这能帮助你平衡整个身体；然后在椅背上准备一个小靠垫，她能让背部与椅背保持一定的距离，保证坐姿笔直。

３、呼吸

会呼吸的人是没有小肚腩的，不信，你可以观察一下美声歌唱家或者管乐家。这是因为，普通人只做浅呼吸，吸入的空气只进入前胸；而美声歌唱家则做深呼吸，吸入的空气可以达到肋骨下面的深肺部。后者的呼吸过程无形中运动了腹部肌肉，小腹自然紧实，没有赘肉。从这个意义上来说，呼吸绝不仅仅是吸入氧气、呼出二氧化碳那么简单。呼吸还为收腹运动带来必要的氧气，带走腹部多余的脂肪呢！为了心中追求的完美体型，就从简单的一呼一吸开始吧。