美臀操的做法

许多女性，由于经常从事坐位工作，臀部肌肉得不到锻炼，使脂肪堆积，或出现臀部下垂，破坏了形体的整体美感。所以，臀部健美，也是形体美不可忽视的问题。

美臀操

经常做臀部健美操，可以使臀部脂肪减少，肌肉结实，变得丰满而有弹性，增强女性的曲线美。

（1）坐在床上或地上，双腿伸向前方，双手放在膝盖上，先提起右臀及右腿，膝部微屈将右脚滑向前方；再提起左臀左腿，膝部微屈，将左脚滑向前方。如此用臀部向前行走10步，然后交替移动左右臀向后退行10步。

（2）坐在床上，双腿伸直并拢，脚尖朝上，两手撑床；滚动左臀，将全身重量放在左臀上，右臂举过头顶，然后滚动右臀，体重落在右臀上，左臂举过头顶。

（3）两腿交叉坐在床上，双臂伸向背后，双手握一皮球，用臀部向后压皮球，数5个数，还原。

（4）坐在床上，上体挺直，两腿并拢前伸，脚尖朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向前滑，至脚踝后沿原路线返回。可重复10～20次。

（5）仰卧床上，两手放于体侧，以头顶和脚尖着床，臀部尽量向上挺，身体呈拱桥形。连续做20～30次。

（6）俯卧床上，两手撑床，两腿交替向上抬，停二三秒钟后放下。

（7）俯卧床上，两手后伸交握于背部，小腹部着床，头、胸、脚、胳膊尽量上翘，停留一二分钟落下，休息二三分钟后再做。每次10遍。

（8）两手叉腰站立，先绷直左腿，尽量上抬，停二三秒钟放下。改换右腿动作，如此反复，各做10～20次。

（9）站位，两手侧平举，两腿分开，弯腰，不要屈膝，先用右手摸左脚尖；再抬起身、弯腰，用左手摸右脚尖。如此反复做10～20次。

（10）两腿分开站立，两手半握拳，轻轻拍打臀部30～50下，以局部发热为度。

养成良好的习惯

（1）平时走路时注意挺胸抬头，收紧臀部。

（2）避免长时间坐位，可适当活动，伸展筋骨；可站立，抬脚以脚尖着地，收紧臀部，持续30秒后放松，做5次，可恢复臀部的紧致感。

（3）饮食中适当摄入脂肪。