10分钟快速提臀操

当腹部感受到强烈的压力时，动作静止一下。

接着上半身慢慢往下平躺，目光保持望向天花板。

贴心提醒：初学者每个动作重覆10～12次，程度好的则重覆15～20次，每个动作做两组。

交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌

预备姿势：平躺。双手交叠在颈部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立状。

现在请你将腹肌紧绷，左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！

短暂地维持此姿势再向后躺，然后换边，右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度，则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

重覆此动作10次。

熟悉前两者动作后，可将双手伸直，往左往右做俯地挺身。

外侧：外展肌

侧躺时右手臂支撑在地面上，另一隻手掌和身体平行，同样撑在地板上。

左脚尖朝向前方，左腿往上举起至少到髋部的高度，但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下，做一组后换边。

然后以同样的姿势对内侧(内收肌)“加工”，同样是重覆10次，共三组。

内侧：内收肌

预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同，左腿在上右腿在下，左脚穿过右脚大腿，左脚尖向前平放在地面上。

现在右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话，这个练习也可以站着做，即左脚站立，右腿内侧肌肉紧绷，慢慢往左脚前方交叉。

然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。