图解七个提臀小动作

一、哑铃深蹲

深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。

双手举起哑铃，双腿自然分开；上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。

二、交叉弓步

弓步加上手握的哑铃，让全身都参与到了运动中。

双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组。

　　三、深弓步

敢不敢挑战一下你的极限低位?

双手把哑铃托在胸前，直立站好；左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继续，各完成12-15次，重复3组。

　　四、侧弓步屈膝

锻炼的主要部位是大腿的内侧。

上身前倾，左手叉腰，右手握哑铃自然下垂，左腿弯曲，右腿伸直，呈侧弓步；右腿迈向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手举起哑铃至正上方， 随后恢复初始动作，重复12-15次，换另一侧，两侧各做3组。

　　五、罗马尼亚式屈体

此动作除提臀外，对腿筋和股四头肌的锻炼效果也尤为明显。 双手握哑铃垂在身前，双脚分开站立；头部昂起，上身前倾，臀部向上提带动腿部用力，缓缓恢复初始姿势，12-15个为一组，完成3组。

　　六、单腿平衡

选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。

上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。

　　七、仰卧提臀

这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。

仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。