怎么锻炼胳膊肌肉变粗强壮有力气

怎么锻炼胳膊肌肉变粗强壮有力气臂膀健壮运动法

前平举运动

功效：增肥肩部三角肌前束和斜方肌群，美化肩部曲线。器械：哑铃、杠铃。

动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。及时吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平稍停2～3秒钟。然后呼气，直臂慢慢放下还原。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力。意念要集中在肩部，意想肩部三角肌群充血、扩张、饱满，健美。

侧平举运动

功效：增肥肩部三角肌中束，对获得丰满、宽阔、结实、优美的肩膀有特效。

器械：哑铃、弹力带或重物。

动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。及时吸气，持铃向两侧举起，至两手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，手肘处应略为弯屈）3～4秒钟。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。

提示：持铃举起时，上体不准前后摆动借助力量举起。意念要集中于肩部，意想肩部三角肌群充血、扩张、饱满、健美。

坐姿颈前推举运动

功效：增肥肩部三角肌前束、肱三头肌和斜方肌，使肩膀饱满结实、富有弹性。

器械：杠铃。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上（锁骨窝处），挺胸、紧腰、收腹，随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶前上方，两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。

提示：不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。意念要集中于肩部，意想肩部肌群充血、扩张、饱满、健美。

坐姿颈后推举运动

功效：增肥肩部三角肌和上背肌群，可以美化肩、背部曲线，对纠正溜肩、窄肩，获得丰满、结实的肩膀有特效，还可防治腰酸背痛症。

器械：杠铃。

动作要领：坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方，两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。

提示：持铃向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽可能向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量，意念要集中于肩部，意想肩部肌群充血、扩张、饱满、健美。