怎么锻炼臀部腿部肌肉线条优美

怎么锻炼臀部腿部肌肉线条优美臀腿健美运动法

俯卧后举腿运动

功效：增肥臀部肌群，使臀肌紧缩上收，增加臀部弹性，美化臀部曲线。

器械：垫子。

动作要领：俯卧，双腿并拢，两臂屈肘置于肩前。随即吸气，以臀部肌群的收缩力量直腿向上举起，至臀部肌肉完全收紧为止，同时抬头挺胸，稍停3～4秒钟，意想臀部饱满、结实、富有弹性。然后呼气，直腿慢慢放下还原。

提示：直腿举起和放下，膝关节不准弯曲，动作要平稳，要稍慢些，不要过快或利用全腿摆动的惯性举起。重复练习。

功效：增肥臀部肌群，可使臀部结实、美丽，富于性感。

器械：垫子。

动作要领：仰卧屈膝，小腿垂直于地面，两脚略比臀宽，两臂伸直，掌心向下置于体侧。两小腿平开，上体重心移到肩部，以肩支撑，吸气将臀部向上抬起，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢将臀部放下，有每根脊柱骨变直之感。

提示：意念要集中在臀部。动作连贯协调。重复练习。

负重前蹲运动

功效：增肥臀大肌和大腿股四头肌群，美化臀部、腿部曲线，提高腿的柔韧性。

器械：杠铃。

动作要领：右脚向前跨出一大步，右脚尖向里偏斜，全脚掌着地。左脚原地不动，脚跟向外偏斜支撑，两腿完全伸直站立。两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。及时呼气，上体垂直慢慢下降，右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行为止。左腿（在后）挺直，脚跟提起，前脚掌着地，两腿成右弓步，稍停2～3秒钟。然后再呼气，以臀大肌和股四头肌的力量，伸腿起立还原。

提示：意念要集中在臀腿部。左右腿交替练习。

负重深蹲运动

功效：增肥大腿肌群和臀部肌群，美化臀、腿部曲线。器械：杠铃。

动作要领：两脚开立，与肩同宽，杠铃置于肩上，双手掌心朝前握杠，收腹、紧腰、挺胸，背部尽可能伸直，目视前方。再深呼气，屈膝下蹲，大腿与地面呈平行状，稍停2～3秒钟，意想大腿和臀部肌群充血、扩张、饱满、结实、健美。然后再吸气，用力向上站起还原。

提示：注意完成动作时上体勿前倾，臀部不要后突，背要直立。如感到做全深蹲姿势很困难，脚跟下面可垫一块5～10厘米厚的木板以维持身体平衡。重复练习。