跑步减肥的正确做法

跑步减肥的正确做法 有什么注意事项

医生的话

跑步运动是一项有氧运动，有短跑、长跑、快跑、慢跑等分别。对于肥胖症患者来说，在没有其他并发症的情况下，以中距离慢跑尤为适宜。中距离慢跑运动强度小、时间长、耗氧量低，可以从有氧氧化过程中获得能量，吸入的氧量也基本满足运动的需要。此项运动适用于轻度、中度肥胖症患者，且对高脂血症患者亦有较好的降脂减肥效果。

减肥原理

在空气比较清新的户外进行轻松而有节奏跑步，能使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，可促进血液循环，缓解血管痉挛，促使血压下降，并可促进新陈代谢，降低体重和控制肥胖，减少或延缓动脉粥样硬化的发生，且有增强抗病能力的作用。

锻炼要点

●以慢跑为宜，持续时间应在20分钟以上。

●慢跑前做3～5分钟准备活动，如肢体伸展及徒手操等。

●慢跑速度掌握在每分钟100～150米为宜。

●运动时自然跑动，全身肌肉放松，注意调整呼吸，匀速进行。正确的慢跑姿势为：两手微握拳，两臂自然下垂摆动，腿不宜抬得过高，身体重心要稳，步伐均匀有节奏，且应用脚前掌着地而不能用足跟着地。

●每天的跑步计划，依据事先测定的运动耐量而定。运动耐量是按照达到最高心跳次数的65%～70%心率的运动量作为运动指标。跑步计划依个人情况制订，注意循序渐进，不可操之过急。

●每次慢跑后做整理运动，逐渐放慢速度直到走步，再做一些徒手操。

注意事项

●慢跑应选择空气新鲜、道路平坦的场所。

●慢跑时尽量用鼻呼吸，运动量大时可借助口鼻联合呼吸。呼吸频率与步伐协调，两步一呼一吸。

●慢跑中若出现腹痛应减速或停止运动，并作相应的处理。

●对于中青年（以及少数老年人）肥胖者进行慢跑运动锻炼，会更有益于降脂减肥。

趣闻轶事

目前，世界上正出现一股“跑步热”。据报道，美国每4个人当中就有1人每天坚持慢跑5千米。有学者对美国200名马拉松运动员进行血脂检查，发现跑得最多的人，血液中产生的高密度脂蛋白最多。高密度脂蛋白为清除血循环中胆固醇的重要成分。