运动后吃蛋白质粉方法 练肌肉要吃碳水化合物吗

运动后碳水化合物增长肌肉

侯建文说，高强度运动训练会破坏肌肉，需好好修复和增生。所谓的修复即在正确的时间补充正确种类的营养，碳水化合物跟蛋白质不容偏废，高强度运动后理想的食物组合应为碳水化合物：蛋白质=3?4：1。

「大家都吃太多蛋白质了！」杨承桦说，民众对碳水化合物的印象停留在「使人发胖」、「不健康」，而过度放大了蛋白质的效果;《囚徒健身2》则指出运动者需要从食物中获得的东西，不是蛋白质、维生素，而是热量，但热量二字似乎变成一种诅咒，使人退避三舍。

运动后若只吃蛋白质、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物会促进胰岛素分泌，胰岛素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不够，补充再多蛋白质成效也不好，误了长肌肉的机会。

所以，杨承桦建议， 运动后的人应挑选高GI值食物 如白饭、地瓜和马铃薯补充热量;一般人一次蛋白质摄取约20克左右即可，约为80克鸡里肌肉所含的量;也可以搭配400cc低脂牛奶或豆浆+2个小三角饭团，或在附近店家吃碗鸡肉丝饭+卤蛋。蛋白、牛奶、豆浆中的蛋白质都很不错，能提供肌肉生长所需的胺基酸。

你可能想问，该在什幺时候吃？侯建文叮咛，不同时间进食，肌肉吸收的能力也不同。

别以为运动后吃东西会变胖，肌肉合成和吸收的效率在此时最好，应尽快在运动后30分钟?1小时内吃完，否则养分不见得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆积了。

运动前慎选碳水化合物

反观运动后要吃高GI值碳水化合物，运动前恰好相反。侯建文说，运动前应摄取GI值较低的食物如糙米、燕麦，并在运动前3～4小时进食完毕，最慢2小时前要吃完。

他解释，如果太靠近运动时吃下大量碳水化合物食物，易造成血糖波动，导致暂时性低血糖现象如晕眩、气力减退;血糖也容易在运动初期上升，胰岛素开始分泌而抑制皮质醇和肾上腺素(均属于分解性荷尔蒙)作用，影响运动表现，让你跑到一半就没力。

上述这种营养补给方式属于运动营养的範畴，讲究「多吃多动」，关注怎么花掉热量、吃什么进来，可说是前后端都管制。侯建文表示，若你有运动习惯、渴望结实体态，不妨好好遵行运动营养补充原则，能练得更快、更开心;甚至是一般健康成人，也能透过运动营养达到健身强肌的效果。

运动中别过分抗拒钠！运动饮料DIY，简单、有效

「运动前吃糙米饭，后吃鸡肉丝饭。」那运动中呢？运动饮料到底有没有用？杨氏诊所营养师杨承桦指出，国人普遍恐惧「钠」，因钠的形象总无法跟肾脏病脱钩，导致市售运动饮料钠含量都过少，对需要耐力的运动员来说根本不够，徒有味道、顺口。

杨承桦透露，其实自制运动饮料超简单，一罐成本不到10元，而且绝对适合运动中想补充水分、保持体力的你。你只要去超市买3样东西：糖、盐、水。接着， 将80克糖+3.5克盐+1公升水 ，就大功告成了！