有效缓解脊椎疼痛的保健操 脊椎保健操

脊椎疼痛是现在许多人的通病，人们长时间的坐着不运动，就会导致脊椎、腰部、颈肩疼痛，因此你需要了解一些简单的脊椎保健操，来缓解脊椎疼痛的现象，当然平时的保健工作也要做好，那么你知道脊椎锻炼方法以及脊椎保健的常识都有哪些呢？

长时间的埋头工作很容易造成颈椎过度劳损，有人因此而患上了颈椎病、腰椎病等症。下面的脊椎保健操希望可以帮助大家更好的锻炼身体。

有效缓解脊椎疼痛的保健操

要点一

左右摆动

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位。

然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

要点二

左右旋转

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

提肩缩颈

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。

动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

波浪屈伸

做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大伤害。

要点三

基本姿势

每次做各项训练动作前， 先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰

双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

要点四

举臂转身

先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

转动颈、腰部的时候，要尽量转到身体不能转为止，之后停留片刻，回到自然式后，再换左臂。

而换左臂的时候，要记得放下的手是沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

脊椎保健的禁忌

不要长期弯腰

长期弯腰工作的腰背痛发病率高，椎间盘突出症的发病率亦高。长期弯腰对腰椎间盘压力很多，不利腰椎间盘康复。

不要长期久坐

长期久坐，腰椎处于后弯状态，腰部肌肉韧带均处在紧张状态，腰椎间盘承受的压力增大10倍！

同时，久坐后腰椎间盘的超负荷造成腰椎间盘退变，就容易在外力的作用下使椎间盘纤维环破裂，髓核突出压迫神经。因此，每坐20~30分钟就站立一下、走动一下。

不要使用爆发力

腰椎间盘组织处在两个腰椎之间，承受着腰椎的压力和运动。如果突然承受超负荷爆发力，就容易使椎间盘损伤。

因此，在进行用力之前，应先活动一下腰部，缓慢用力。比如搬抬重物，先做好准备姿势，不要突然用力。

特别是有腰椎间盘突出时，爆发力容易撕裂本来稳定的腰椎间盘纤维环伤口，加重病情。

不要剧烈运动

剧烈运动同样会使腰椎间盘突出者破裂的纤维环伤口撕裂，特别是在腰椎间盘突出的急性期，神经由于髓核的压迫刺激出现水肿和无菌性炎症。

剧烈运动会加剧突出物对神经的摩擦刺激，不利于神经水肿和炎症的消退。因此，腰椎间盘突出的病人，禁止剧烈运动。

不要睡软床

正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度，睡觉时姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张、僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复。

因此，睡觉时的枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。

不要贪凉

冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经会加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。因此，腰部要防寒保暖，可进行腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。

脊椎锻炼方法

1、趴在垫上，吐气的同时收紧腹部，双臂前伸，然后肩胛骨向下向后收紧，两手着地。

吸气缓慢放下。反复12~15次。要做上3组。组间间歇1到2分钟。难一点的动作：两臂平伸，与地面平行。

作用

可以锻炼上背部肌肉，纠正胸椎姿态。

2、收紧腹部，右手向后握住抬起的右脚，把肩向后向下压。保持30秒。

要做2到3组，然后换另一侧，同样动作，做2到3组。难一点的动作：双手同时向后抓住双脚。

作用

可以锻炼上背部肌肉，尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。

3、两腿自然弯曲，两脚与髋同宽，上身躺于垫上。

从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱，直到膝盖到颈椎成一直线。重复12到15次，或保持40到60秒，然后缓慢放下。

作用

锻炼整个脊柱。

4、预备姿势同三。双手放于耳朵两侧，指尖向前，左腿曲膝，右腿伸直。

然后双手慢慢将身体撑起，使上身与右腿成一条直线。保持20到30秒。做1到2次。然后换另一侧做同样动作。

作用

锻炼上背部和整个脊柱。

5、双手撑在椅子两侧，右腿弯曲，与地面垂直，左腿伸直，将身体撑成一条直线。

之后背部向下，腹部收紧。保持30到40秒。重复3到4次，可换腿做。

作用

锻炼整个脊柱。

提醒

有腰间盘突出症状的人慎重锻炼，或者选择1、2中的简单姿势锻炼。

结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对脊椎锻炼方法已经有了更多的认识，也知道脊椎保健操怎么做了吧，希望今天小编的介绍能够帮助到大家。在工作之余我们要学会放松一下，做一些保健的工作，这样才可以远离疾病。

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