这些保健操帮你缓解腰痛 腰部保健操

久坐的生活习惯让如今很多人都有腰疼的现象，因此就要了解一些腰部保健操来帮助自己保护腰部，那么你知道腰部保养的方法有哪些吗？腰部按摩的手法又是怎样的呢？本文今天就从腰部的保健进行详细的介绍。

腰部保健操可以帮助人们松懈腰部的软组织粘连及痉挛现象，以此来提高腹肌的力量，恢复腰部的正常功能，有调理脾胃，及缓解腰部疼痛的作用。

这些保健操帮你缓解腰痛

(1)卧姿

a.仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧，屈髋屈膝，同时踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，左右交替，重复8~12次。

b.仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8~12次。

c.俯卧，然后两腿交替的向后做一些过伸的动作，重复练习8~12次。

d.俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，重复8~12次。

(2)立姿

a.两脚要开立姿势，与肩同宽，然后两臂后伸，双手要在身体的后面交叉握住，然后仰头挺胸，双手向下压，重复练习8~12次即可。

b.两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后向左、向右交替转体，重复8~12次。

c.直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8~12次。

d.两脚开立，与肩同宽，扭转上体，带动双臂左右摆动，全身放松。

(3)坐势

a.仰头同时双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8~12次。

b.上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8~12次。

c.双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8~12次。

d.双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8~12次。

六式腰部保健操让你远离椎间盘突出

两脚要分开站立，两臂侧平举，腰向前方弯曲，先用你的右手去摸左脚尖，然后站起来，再用左手摸右脚尖，反复练习10~20次。

站在地上，两脚分开，两臂向上举，腰先向前弯，两手掌伸直向下摸地，然后站起来，腰部向后仰，脸朝上看天，如此反复做10~20次。

站在地上，两脚分开，两手叉腰，腰部先向左侧弯，然后再向右侧弯，左右侧各弯腰10~20次。

俯卧在床上，头部、胸部抬起，以小腹部着床，两臂展开向两侧伸直，两腿并拢伸直尽量向上抬，姿势像喷气式飞机一样，停留510秒钟放下，休息一会再做，连续做5~10次。

仰卧在床上，两臂放在体侧，以头和脚后跟着床，腰部尽量向上拱，使身体成桥形姿势，停5~10秒钟放下，连续做5~10次。

站在地上或趴在床上均可，腰部放松，两手握拳捶打腰部，直到腰部发热为止。

如何保养腰部

对于长时间坐着的群体的来说，腰部受到的损伤往往是比较大的，下面随小编一起来了解一下有利于保养腰部的方法。

保养腰部的方法

1、腰部肌肉要锻炼，倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。

对于久坐的上班族来说，可以每天每一隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

2、四季保暖，月经期、生孩子等都可以损伤肾气，因此，女性应该时刻注意腰部的保暖。如坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免出现月子病中的腰痛。

3、调补肾阴，如果月经量过多、经常腰部冷痛、应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。

可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃。还常吃一些中成药：六味地黄丸。如果阴虚火旺者，可吃知柏地黄丸，肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。

4、节制夫妻生活、做好避孕，人工流产多者，容易伤肾引起炎症。

5、床垫厚度适中，腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

6、鞋跟别太高，不要穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

7、将双手搓至发热，放到腰部，促进血液循环;另外，经常拉双杠和倒走。

倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。

骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，最好每分钟走60步~100步，每次10分钟。

保养腰部注意事项

1、不要向前弯腰

平时减少腰部前屈动作，尤其是负重时的前屈动作，包括腰部过度的后仰、左右侧屈及旋转等动作尽量少做。

2、不要受寒凉

平时注意腰部的保暖，减少腰部受寒凉刺激。

3、不要坐矮凳子或沙发

坐高一些的凳子或椅子，并保持上半身的挺直。

4、不要睡软床

平时最好睡硬板床。

腰部按摩

揉命门穴

命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中(神阙穴)相对。右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上。

先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。意守命门穴。每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用。

揉肾俞穴

肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上。

先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连作36次。意守肾俞穴。每天按揉此穴，具有滋阴补肾健腰等作用。

揉腰阳关穴

腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复作36次。

意守腰阳关穴。督脉为阳经，本穴为阳气通过之关。每天按揉此穴，具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。

揉腰眼穴

腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处，与腰阳关穴医学教|育网搜集整理相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上。

先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通络、健腰益肾等作用。

腰痛吃什么食物好

腰痛吃富含维生素C食物较好

老年人白细胞中维生素C的浓度几乎是年轻人的二分之一，如能每天补充80毫克维生素C，方能达到年轻人的水平。

其次是补充维生素B6、B1、B12、维生素D、叶酸等脂溶性维生素，防止缺乏。应适当吃些米糠、麸皮、胡萝卜、鱼肝油、酵母、新鲜水果和蔬菜。

腰痛吃富含纤维类食物较好

饮食研究发现，60—90岁的杂食人群中，有30%的人患有骨质疏松症，而常年素食的人则仅18%患有骨质疏松症。素食中的长纤维还可以防止结肠癌的发生。

腰痛吃富含无机盐食物较好

无机盐中以钙的摄人量最为引入注目。每天补充钙不能少于1克，而黄豆含钙量较高，推荐多吃豆制品，因每500克的豆腐，含钙量在1.1~1.5克之间，仅此一项，就可维持每日钙的摄入量。

结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对腰部保养以及按摩的手法有一些新的认识，同时对于腰部保健操能够多一些了解，我们的目的就是希望大家看完之后能够在生活中试着做一些，避免让自己出现腰疼现象。

延伸阅读：