锻炼全身肌肉的方法大全

在这个男人看脸、女人看肌肉的时代，练就一身强壮的肌肉，增强自己的力量，无疑是可以增加魅力的，那么如何锻炼全身的肌肉？小编为大家详细总结了怎么锻炼全身的肌肉，供参考。

1、背部锻炼

背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上:这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭.主要就是锻炼背阔肌的宽度的.而且充血效果特别好.每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直.做4组，每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的.需要做6组，每组是在10RM左右的.每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度.这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂.做6组，每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌.三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的.三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作.但是要注意上背要紧贴靠背.做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的.做6组，每组20次左右.每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举:锻炼三角肌中部.小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部.做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

3、腿部锻炼

大腿是人体的发动机.对人体的直立有着很重要的意义.大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的.大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉.需要做5组，每组12RM左右次数.由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

弓步蹲:训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉.不容易掌握肌肉力量的发力点.这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

直腿硬拉:主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌.这个动作也需要做6组.每组之间休息45秒到60秒之间。

仰卧腿弯举:属于一个固定器械的动作，比较安全.在做这个动作的时候脚尖绷直.做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

4、胸部锻炼

锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作.胸大肌可分为上、中、下的.另外还有内侧和外侧的。

杠铃平板卧推:采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度.每组之间休息30秒到60秒。

做杠铃上斜板的卧推:做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的.这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

双杠:这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的.每组之间休息30秒到60秒。

直臂夹胸器:做6组，每组15次.这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的.每组之间休息30秒到60秒。

5、腹部训练

腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的.腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。

卷腹:是锻炼腹肌上部最好的动作.要注意腰椎始终贴地.做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

空中蹬车:锻炼整个腹部.做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

悬垂式腿举:主要锻炼腹肌下部.注意发力，让腹部带动大腿上抬高.做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

平板支撑:锻炼腹横肌.腹部的深层肌肉.6组，每组2分钟.组间休息一分钟。