各种放松训练指导

当你学习、工作劳累了一天的时间后，能够静下心来， 舒舒服服地躺在床上，闭上眼睛，想象你最喜爱的景象时，你的身心将会得到无比的放松。来吧，让我们尽情的想象，来舒缓你疲劳的身心和紧张的情绪吧！

想象一：

在一间安静的房子里以最舒服的姿势坐着，闭上眼睛，用鼻子呼吸尽可能慢且深。想象自己正处在某一平时自己最喜欢的自然景观，如：在美丽宽阔的大草原上，我静静地坐在一个蒙古包前，眼前的草原像一张绿色的地毯一直铺到天边，和蔚蓝色的天空连成一片，四周是这样的寂静，只是偶尔随风送来几声牛羊的叫声，我呼吸着草原上清新的空气，感觉放松、放松，从未有过的放松。

    想象结束时，静静地坐一会，进行5次慢而深的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。体验当前的感觉，观察自己的身心变化，观察自己的呼吸。

想象二：

我静静地俯在海滩(湖边的草滩)上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子（湖边柔软的草儿），我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味（清新的味道），海涛在有节奏地唱着自己的歌（湖面上的水静悄悄地涌过来，时不时有鱼儿嬉水溅出的水花声），我静静地，静静地谛听着这永恒的波涛声（这令人神往的梦里水乡）.我坐上了小船，在平静的水面上慢慢汤漾，小船轻轻的摇呀，它有节奏地向我梦想最美丽的地方摇去，我的呼吸渐渐慢而深，和着小船的节奏，在这个美丽的世界里，我尽情地享受着。天上的白云倒影在镜子一样的水面上，不知那是水面，那是天空。几只飞来的海鸥（白色的了儿）在贴近水面掠过，翅膀几乎触到水面，一会儿它们又飞向蓝天，尽情地玩弄它们的飞行技巧，非常轻巧，潇洒自如，正如我一度有过的进入最佳状态时的表现，一切变得那么投入.... 

想象三：

仰卧在床上，手脚舒适的伸展放平，闭上眼睛，缓慢而深深的呼吸，如果你觉得心中有不快，你深深地吸气，长长的呼气，你的烦恼也随着呼出的气而消散净尽，深深的吸气，缓慢地完全呼出，你的烦恼被分散开来了，深深的呼气，完全的呼出，你的烦恼消失了，你感到轻松了，你仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软，你躺在温暖的海滩上，感到非常舒服，闭上双眼感受到温暖的阳光，耳边响着海浪拍岸的声音，你感到温暖舒适，微风徐来，使你有说不出来的舒畅感受，微风带走了你的一切思想，温暖的阳光照得你全身暖洋洋，海浪不停地拍打着海岸，思绪也随着它的节奏而飘荡，涌上来又退下去，温暖的海风轻轻吹来，又悄然离去，也带来了你心中的思绪，你只感到细沙的柔软，阳光的温暖，海风的轻缓，只有蓝天，碧海笼罩着你的身心，你闭着眼睛，安然躺卧在大自然的怀抱里，你的呼吸有节奏地慢下来，变得又长又慢，你的眼皮也沉重了，越来越沉重了，睁不开了，你的四肢沉重了，你的心里安详极了，你的脑子里完全平静了，你睡着了，你睡着了。

想象四：

在一望无际的大草原上散步。在一个暮春的下午，夕阳西下，余辉相映，您踩在柔软的草地上，清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻，不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。您身临其境，微风拂面，就像小时候妈妈温柔的抚摸；柔光沐浴，就像出远门时父母的谆谆叮咛；高天远山令您心旷神怡，您此时舒展全身，慢慢地做深呼吸，感到无比轻松舒坦。

   （指导者在给出上述指导语时，语气要柔和，语调适中，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。指导者也要具有想象力，使语言指导具有形象性）。 

 经过以上想象，您放松了吗？ 

2、在一间安静的房子里以最舒服的姿势坐着，闭上眼睛，用鼻子呼吸尽可能慢且深。想象自己正处在某一平时自己最喜欢的自然景观，如：在美丽宽阔的大草原上，我静静地坐在一个蒙古包前，眼前的草原像一张绿色的地毯一直铺到天边，和蔚蓝色的天空连成一片，四周是这样的寂静，只是偶尔随风送来几声牛羊的叫声，我呼吸着草原上清新的空气，感觉放松、放松，从未有过的放松。 

　　想象结束时，静静地坐一会，进行5次慢而深的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。体验当前的感觉，观察自己的身心变化，观察自己的呼吸。 

提示：想象放松需要反复练习才能掌握，最初几天应坚持每天3～5次，每次大约5分钟。要坚持练到只要一想这一自然景观，立刻就能感觉放松、舒畅平和，进而练习到条件反射，只要一想到“草原”两个字就感觉放松为止。想象时可配合播放自己喜欢的清静幽雅的轻音乐 。

3.想象放松法一般有三种：第一种是想象你从小到大过五关斩六将的美好的事情；第二种是想象是就是你的偶像，正在做偶像做的事情;第三种是想象大自然美好的景色。下面，我们可以通过自我放松去控制情绪，用心理过程来影响生理过程，从而解除紧张、焦虑的情绪。 

现在想象你来到了一个大草坪上，绿草如茵，草坪厚厚的，软软的，现在你躺在了草坪上，微风拂面，你闻到了泥土和青草的气息，你的周围开满了鲜花，五颜六色，红的，黄的，蓝的，紫的，你闻到了花的香味，花的周围有几只蜜蜂和蝴蝶在轻轻飞舞，你听到了蜜蜂的嗡嗡声。你的左侧是一湖秋水，水平如镜，一点波浪都没有，只有几只鸭子和鹅在轻轻地浮动，“白毛浮绿水，红掌拨青波”。你的右边是一片树林，树林密密的，密密的，林间有条小路，曲曲弯弯非常幽静，非常幽静，你听到了昆虫的鸣叫声。你的前方是一条小河，小河流水哗啦啦响。河面上有座小桥，河边有几棵柳树，柳枝下垂，随风摇曳。你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘飘，一大团白云，厚厚的，白白的，像一大团棉花一样，白云在下落，下落，下落，落到你身边，白云缭绕，紧紧地包裹着你。现在你躺在了白云上面，你的身体随着白云轻轻向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，有一种飘飘欲仙的感觉。高空非常凉爽，非常舒服，你的身体随着白云飘向远方，越飘越远，越飘越远，飘到了大海边，蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云载着你的身体下落，下落，下落，你的身体下沉，下沉，越来越沉，落到地面，现在你躺在了沙滩上，沙子细细的，热热的，软软的，太阳照在你的身上暖暖的，你会感到全身温暖，从头到脚，全身温暖。海浪呼啸着，高高的浪头，白白的浪花，声音由远而近，啪！拍到你身上，海水好凉，好咸，海浪没过你的身体，又慢慢退下去，退下去，浪头、浪花消失了，声音越来越远，你再次感到全身温暖，越来越暖。又一个浪头拍过来，好凉、好咸，海浪又慢慢退下去，退下去，你再次感到全身温暖。就这样，海浪在一下又一下轻轻地拍打着你，啪！拍过来，哗，退下去。拍过来，退下去，你的身体一凉一暖，海浪在一下又一下轻轻地拍打着你，海水冲掉了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被海浪冲的干干净净。白云又落在你身边，你的身体又随着白云向上飘，越飘越高，越飘越高，身体越来越轻，越来越轻，飘啊飘，又飘回了我们这里，白云在下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到地面上，现在你重新坐在椅子上，感到非常舒服，非常放松，放松------，全身放松------，头皮放松------，额头放松------，前额放松------，前额放松------，面部颈部放松------，躯干四肢放松----头皮放松-----面部颈部放松----躯干四肢放松------头皮放松，继续放松-----越来越放松-----放松-----放松。现在你感到非常舒服，非常放松。下面我从五数到零，随着我的数数，你会越来越清醒，当我数到一的时候，请你睁开眼睛，当我数到零的时候，你会彻底清醒，醒来后，你会感觉精力旺盛，心情愉快，你的身体越来越好，工作、学习效率越来越高，你的睡眠很安稳，很香甜，你对未来充满了信心，你的前途一片光明！好！五------四------三------二------一---零. 作者：郑日昌 

4.想象放松法

　　想象放松前,要求放松地坐好、闭上双眼,然后由指导者(心理医生、教师、家长等)给予言语指导,进而由少年朋友自行想象。也可以事先由教师、家长或者由少年朋友自己将指导语录了音,用的时候播放录音。

　　在操作前,需要了解自己在什么情景中最感舒适、惬意。常见的情景是在大海边,指导语可以这样:

　　我带着愉快的心情,来到美丽如画的海边,周围显得静悄悄的。我轻轻地躺在松软如绵的海滩上,温暖、和煦的阳光照射着我的全身,我感受到了沙滩的绵软、阳光的温暖。微风带来一阵阵海腥味,海涛在有节奏地、轻柔地拍打着岸边,我赏心地聆听着这美妙的波涛声。我全身感到无比的松软、温暖、舒服。真的舒服,舒服极了,舒服极了……　指示语的语气要柔和,语调适中,节奏要逐渐变慢,配合呼吸。做放松练习的少年朋友也要随着语言的指导展开想象。如果配有适当的舒缓的音乐,效果会更好。可连续做3~4遍。想象放松法简便易行,对减轻学习的心理压力,预防和治疗考试焦虑症有较好的疗效。

　　深呼吸放松法

　　少年朋友在某些特殊的情况下,比如,在考试之前,容易感觉紧张,但是又没有时间和场地来慢慢练习上述的放松方法。此时,最简便的深呼吸放松法,可以帮助你自我镇定。具体做法是少年朋友站定,或者坐定,双肩下垂,闭上双眼,然后慢慢地做深呼吸。可配合自己的呼吸节奏,内心默诵指示语:一呼……一吸……一呼……一吸……深深地吸进来……慢慢地呼出去……深深地吸进来……慢慢地呼出去……

　　该方法简单又立显效果,对青少年遇到应激情况,特别是应对考试前的紧张焦虑颇为有效。

　　动作放松法

　　动作放松法是笔者临床实践中所创立的放松方法。在深呼吸放松法的基础上,加上适当的动作放松,其效果更佳。做深呼吸放松,当吸气时,两手握拳,两臂缓慢用力,从身体两侧向胸前弯曲,身体微微后仰。吸到最深处,屏气2~3秒钟再呼气。当呼气时,两臂逐渐放松,由胸前向身体两侧缓缓放下,身体微微前倾。此方法可在平时运用,每日二三遍,每遍10~15次呼吸。此动作有些像平时无意识的伸懒腰动作,对伏案工作、学习之余消除紧张、疲劳有立竿见影的效果。

●呼吸放松法 

　　  操作要领(按次序)：①安静，让心静下来；②用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；③吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复原状。 

　　  如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。 

　　  这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。 

　　  ●肌肉放松法 

　　  这里介绍一种最常用的肌肉放松法： 

　　  1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。 

　　  2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。 

　　  3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。 

　　  4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。 

　　  5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。 

　　  6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。 

　　  7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。 

　　  8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。 

　　  9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。 

　　  10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。 

　　  以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。