| 星期 | 内容与负荷 | 上午（10:00-12:00） | 下午（3:00-5:00） |
一 | 训练内容 负荷大小 | 一、跑步6～8公里 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 | 一、仰卧起坐300次 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 |
二 | 训练内容 负荷大小 | 一、跑步6～8公里 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 中 | 一、仰卧起坐300次 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 |
三 | 训练内容 负荷大小 | 一、跑步6～8公里 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 | 一、仰卧起坐300次 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 |
四 | 训练内容 负荷大小 | 一、跑步6～8公里 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿?0分钟 中 | 一、仰卧起坐300次 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿?0分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 |
五 | 训练内容 负荷大小 | 一、跑步6～8公里 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 | 一、仰卧起坐300次 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 |
| 星期 | 内容和负荷 | 上午（10:00-12:00） | 下午（3:00-5:00） |
六 | 训练内容 负荷大小 | 一、跑步6～8公里 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 中 | 一、仰卧起坐300次 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 |
日 | 训练内容 负荷大小 | 一、跑步6～8公里 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 | 一、仰卧起坐300次 二、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭) 三、压腿、劈腿、踢腿10分钟 四、武术套路练习1小时 大或较大 |
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