跳绳比赛训练计划

厦门十中代表队队员训练计划

一、指导思想：为落实《厦门市全民健身实施计划》，推动厦门市跳绳运动的进一步发展，积极参加集美区组织的2015年中小幼学生跳绳比赛，并借此机会以点带面带动全校学生积极参与到跳绳训练，全面提高学生的身体素质，成为我校体育运动又一特色。为了促进我校跳绳队的良好素质，保证本队训练计划顺利进行，维护本队的声誉和树立队员的良好的形象，营造一个团结、严肃、活泼、和谐的训练气氛。

特别制定以下训练计划：

二、准备期工作：

1、组队：初步挑选训练队队员。（跳绳运动员必须具有很好的耐力和顽强的意志品质。选材时，并不要求学生一开始就跳的怎么如何好，主要看他们上下肢是否均衡，对身高的要求并不特别，应以身材稍矮者为佳；其次，跳绳者应用较好的跳绳姿态，摇绳是上肢及手腕的动作）。

2、对象：主要以初二年为主

3、制定详细的、科学的训练内容和方法。

三、训练期的工作内容要求及方法：

（一）训练要求：

1、师生必须严格遵守作息时间和训练内容

2、教练关注队员的训练

3、教练应进行科学的训练，及时总结并做好记录

4、训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生

5、对不同程度的队员，采取不同的训练内容和方法，要注重后备力量的培养，进行分层训练，共同进步。

（二）训练时间安排：

 周一~周五 上午9:30~10:05  下午16:55~17:50

（三）场地安排：

艺体馆（意外情况另行通知）

（四）训练练习内容安排：

1、体能训练：练习前先跑400米左右，练习后男生再跑1000米，女生再跑800米

2、每天早上训练5~8组的练习，中间可以进行短暂的休息，每分钟大概210，下午再练7~10组左右。

（五）训练方法：

1、持续法：队员对跳绳的技术还不是很熟练，跳的个数还比较少，这时教练员应让运动员反复的练习，以便运动员能够很快的掌握技术动作的要领，提高跳的次个数。这种方法适用于初期训练。

2、延时法：运动员基本掌握技术后，还不能稳定的发挥技术水平，这时教练员要采取延长时间，如跳绳比赛为30秒，在训练时，让他们跳1分钟。这样，提高了他们的心肺功能和身体素质，又提高了他们弹跳的能力，使他们尽快的熟练掌握动作技术，提高成绩，这种方法适用于运动员已基本掌握动作及术后的训练。

3、缩时法：运动员已熟练掌握技术动作，但掌握的是比较粗糙的技术动作，还不能真正领悟到某些动作的真正要领，这时教练员要采取缩短时间的方法；例如：3分钟单摇，让他们跳2分钟或1分钟并规定个数，这样强行的让他们提高跳的频率，当然，最初要根据运动员的具体情况制定每个运动员的标准，按循序渐进的原则，不要最初就制定很高的标准，让运动员产生恐惧感。此种方法适用于运动员已经熟练掌握动作技术以后。

4、达标法：运动员在达到一定的成绩后，应记录没人的项目和成绩，第二天让运动员破自己的记录，破自己记录的运动员完成本天的训练任务，没有破自己记录的运动员则加练，教练员及时记录破自己记录的运动员成绩，然后第三天仍然以破自己记录为标准，这样能够提高运动员的训练兴趣，使运动员提高成绩较快。此种方法适用于运动员熟练掌握动作技术方法并达到一定水平之后进行训练。

5、重复达标法：运动员成绩达到一定标准后，教练员给运动员规定标准，让他们每天训练时达到3~4次这个标准，两个人数，一个数个数，一个数坏的个数，例如：30秒双摇跳必须跳到65次，只允许坏一次，如果坏两次或两次以上则这次成绩不算，继续达标，这样运动员可以提高连续性，又可以在一定水平上保持自己的成绩。

比赛时间为：2015年4月25  刨除掉周六周日及清明节三天小长假，制定了四周的训练计划如下：

第一周训练计划：2015年3月23~3月27

周一：一、常规准备活动

      二、跳绳技术练习（1、徒手动作练习 2、技术练习）

      三、放松练习，慢跑三圈加拉伸韧带2分钟

周二：一、准备活动

      二、速度训练：100*3   400*1

      三、两分钟单跳练习

      四、两分钟双摇练习

周三：一、常规准备活动

      二、变速跑  一圈快一圈慢总距离8圈 跑完休息5分钟，再重复一次

      三、两分钟单跳练习

      四、两分钟双摇练习

周四：一、常规准备活动

      二|、两分钟单跳练习

      三、两分钟双摇练习

周五：一、常规准备活动

      二、素质练习（1 沙坑收腹跳 15*3    2 蛙跳练习20m*3  3障碍跳5个障碍*5  4 仰卧起坐练习）

第二周训练计划  2015年3月30~4月3

周一：一、常规准备活动

      二、技术练习（1 徒手动作练习  2 技术练习）

三、放松练习，慢跑三圈加拉伸韧带2分钟

周二：一、准备活动

      二、耐力训练

     三、两分钟单跳练习

     四、两分钟双摇练习

周三：一、常规准备活动

     二、变速跑  一圈快一圈慢总距离8圈 跑完休息5分钟，再重复一次

     三、两分钟单跳练习

     四、两分钟双摇练习

周四：一、常规准备活动

      二|、两分钟单跳练习

      三、两分钟双摇练习

周五：一、常规准备活动

      二、素质练习（1 沙坑收腹跳 15*3    2 蛙跳练习20m*3  3障碍跳5个障碍*5  4 仰卧起坐练习）

第三周训练计划  2015年4月13~4月17

周一：一、常规准备活动

      二、跳绳技术练习（1、徒手动作练习 2、技术练习）

      三、放松练习，慢跑三圈加拉伸韧带2分钟

周二：一、准备活动

      二、速度训练：100*3   400*1

      三、两分钟单跳练习

      四、两分钟双摇练习

周三：一、常规准备活动

      二、变速跑  一圈快一圈慢总距离8圈 跑完休息5分钟，再重复一次

      三、两分钟单跳练习

      四、两分钟双摇练习

周四：一、常规准备活动

      二|、两分钟单跳练习

      三、两分钟双摇练习

周五：一、常规准备活动

      二、素质练习（1 沙坑收腹跳 15*3    2 蛙跳练习20m*3  3障碍跳5个障碍*5  4 仰卧起坐练习）

第四周训练计划：2015年4月20~4月24

周一：一、常规准备活动

      二、跳绳技术练习（1、徒手动作练习 2、技术练习）

      三、放松练习，慢跑三圈加拉伸韧带2分钟

周二：一、准备活动

      二、速度训练：100*3   400*1

      三、两分钟单跳练习

      四、两分钟双摇练习

周三：一、常规准备活动

      二、变速跑  一圈快一圈慢总距离8圈 跑完休息5分钟，再重复一次

      三、两分钟单跳练习

      四、两分钟双摇练习

周四：一、常规准备活动

      二|、两分钟单跳负重练习

      三、两分钟双摇负重练习

周五：一、常规准备活动

      二、素质练习（1 沙坑收腹跳 15*3    2 蛙跳练习20m*3  3障碍跳5个障碍*5  4 仰卧起坐练习）