400米跑练习

发布者:张方颖   发布日期:2011-01-20 

400米是长跑离短跑的项目，它是最艰难的跑程，是一项短中之长的速度性项目。近几年来，无论从厦门市级的比赛还是集美区级别的比赛、乃至到学校级别的小赛事，400米跑的成绩一直都非常的不理想，有的甚至是能尽力跑到终点就可以拿到名次了的水平，为此我想就400米的训练提出一点我的建议，以进一步推动我们厦门地区中小学的400米跑的水平。

首先应该说，400米跑对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配等方面都有教高的技术要求。目前我们厦门地区中小学的400米跑成绩与其他地区的水平还有较大差距，抓紧抓好400米后备人才的培养和训练是摆在我们面前的一大任务。过去习惯采用“以长带短，长短结合”的方法，对提高400米跑是有一定的好处，但不能全面适应提高专项耐力的要求。我通过收集资料和数据分析得出，400米成绩的提高关键的问题是速度，就是说，是用速度带动耐力。

1：400米的运动性质及其与100米、200米的关系。

400米在短短不到１分钟的跑程中,据测定约需氧约20公升左右，但是人体是不可能在１分钟内吸入这么多氧气的，即使是优秀的400米运动员最大吸氧量也不过每分钟５－６升左右。更何况不到１分钟的跑程中由于生理的惰性，就更无法达到最大吸氧量水平了，所以在400米的跑程中，其能量主要是以无氧代谢完成的。它和100米、200米是同性质的项目，400米与100米、200米一样,是一种激烈的速度竞赛，对速度都有很高的要求。400米与100米、200米速度有着蜜切联系，如果100米成绩提高0.2秒，那么400米成绩将平均提高1.0秒，如果200米成绩慢0.6秒而400米成绩一般将慢约1.0秒左右。研究对比发现，每百米的平均成绩与同期本人400米成绩差是有规律的。400米的速度差0.9＂－1.0＂，这充分说明速度水平对400米成绩的影响。我对一些成绩在54＂至59＂之间的400米运动员进行研究表明了400米成绩与个人100米、200米的最佳成绩密切相关。

400米时间对比表

          400米成绩

成绩

能够跑好400米,必 须借助于相应的速度耐力水平，而速度耐力又必须以速度为前提才能体现，就是说速度是基础。速度耐力则是速度在一定时间内保持与发挥程度的体现，设有良好的 速度基础就不可能有高水平的速度耐力。因为有机体不可能长时间地以最快速度工作，所以心须低于极限强度才能持续工作时间。最能说明这个问题的例子，就是200米跑个人最使成绩有差异的两名运动员进行400米跑的比赛，并要求他们在23.0秒的时间跑完前200米，结果运动员A的200米最佳成绩是22.3秒,运动员B的该项最佳成绩22.9秒,为了在规定的时间内跑完前200米距离,后者就不得不比前者消耗更大的体力,结果可能是前者由于前200米跑的强度较低PH值下降幅度较小,因而后200米段跑得较快。因此,其前后200米跑的成绩差异自然也就比B的小,由此可见速度水平对速度储备能力的直接影响,速度储备能力对跑好后半程即速度耐力的表现所引起的积极作用,所以速度是前提。只有提高速度水平才能创造400米的好成绩。

3：400米跑训练中必须优先发展速度

分析400米优秀运动员的训练经验,我认为400米跑成绩的提高必须优先发展速度。首先,这是由400米跑的性质决定的。过去人们曾一度把400米跑列入中距离跑项目,许多800米运动员参加400米比赛也取得较好的成绩。但随着400米成绩的不断提高,它对速度的要求越来越接近100米、200米。历届大型比赛中400米冠军每100米平均成绩,都能达到他们100米最高成绩的94.1-95.9%。400米中前200米的速度,也达到他产200米最高成绩的96.28-97.47%。这便使得人们对400米跑的认识发生了根本的变性。早在多年前美国著名的教练俨斯特门特就认为:400米运动员短段落跑应占优势。后来,人们把400米列入短距离跑的范围,并采用了短跑训练的原则和方法,促进了400米跑成绩的迅速提高。多年来,我国男女子400米跑基本上都是以100米兼200米为主的运动员跑的。其次,从生物学原理来说,400米跑是快速耐力项目,主要是提高无氧乳酸能的能力。有专家研究发现:在100米、200米、400米全速跑中,氧债最大的是400米,其次是200米,最低是100米,更有专家研究证明,400米跑的能量供应,10%靠有氧能力,90%靠无氧工作能力,因而,400米跑训练主要是提高乳酸能力。从上述分析可以清楚地看出:400米跑运动员基础是速度,更谈不上速度储备。因此,许多有经验的教练员把速度训练看成是400米跑运动员的灵魂,是训练的前提条件,其道理就在于此。

4：400米跑要求运动员应该具备哪几种速度类型

第一绝对速度:400米跑是对速度能力要求已接近机体生理极限的短跑项目。从奥运会冠军每100米平均速度已达到其100米最高成绩的94.7%。这一情况来看,没有优异的绝对速度是不行的。前面谈到如果100米成绩搞高0.2秒那么400米将平均搞高1.0秒。

第二基本速度。200米与400米成绩的相互关系最紧密。它们同属于无氧乳酸能为主的项目,200米既能适当保持和发展速度,又能较好地提高快速耐力,而速度与快速耐力这两者正好是400米运动员的主导素质。提高400米成绩,首先要提高200米成绩。速度储备越大,前200米就能跑得比较轻松，对跑好400米后程就更有利。所以，200米成绩就成为400米运动员的基本速度。

第三专门速度。从运动员400米跑分段成绩和全程步幅步频变化情况,还可以看到:大多数人是在220-250米处开始出现减速趋势。因此,在200-300米之间如何保持速度,就成为400米跑一个重要特点。300米跑速度就成为400米运动员速度训练中专门要解决的课题,我们把它称为专门速度。

当然,对400米运动员来说,速度耐力也是必不可少的。然而,速度耐力是运动员把最快的速度保持到终点的能力,是以速度为前提的。没有高水平的速度,也就没有高水平的速度耐力。所以,应以速度能力的提高不带动速度耐力的提高。

5：400米跑速度训练的方法和手段

400米跑训练中,加强速度训练有助于改善神经和肌肉活动过程的灵活性,对提高400米的运动成绩起着决定作用,因此,在400米跑训练中要把速度训练作为首要任务来完成,并把它 穿在整个训练过程中。根据机体连续作功的生理生化分析得知,乳酸的产生一般在7”以后,也就是说7”后因乳酸产生而导致速度开始下降。在7”之前,获得速度的能量物质主要靠三磷酸腺和磷酸肌酸,通过其直接氧化供给能量。因此,可让运动员反复进行7”左右的最高速度跑来发展速度效果最好,如30-80米行进跑等。跑量的安排,首先要保证强度基本不下降。每次练习的强度与最高强度的时间不要低于0.2”-0.3”,如30米×6；50米×4；60米×3等练习，来发展400米跑的绝对速度。前面谈到200米与400米一样同属于无氧代谢项目，发展200米的速度，对400米速度的储备能紧密联系。对跑好400米后半程更有利。所以,在平常训练中要适当考虑安排200米跑的练习,提高基本速度。大家知道:300米练习对400米的成绩影响极大。可以说是一个很关键的部份,是400米跑的专门速度,可采用重复练习,如300米×6用85%的强度,或300米×4用93%的强度来发展专项速度。

建议与结论

（A）以短距离为主，以速度带动速度耐力的发展和提高促进400米跑成绩的提高。

（B）在400米速度训练中，把400米的绝对速度、基本速度、专门速度有机结合，针对运动员的特点对症下药。

（C）在优先发展速度的前提下，也要重视速度耐力的强化，只有这样速度才能速度耐力中发挥作用。

（D）速度耐力练习应选择在冬训中进行。