俯卧撑锻炼计划-初、中级健身计划

2011年11月14日

22:40

俯卧撑锻炼计划

随时随地俯卧撑

俯卧撑的年龄段与等级测试表：

第一周

完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。

10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。

例如：假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。

     你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。

然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。

你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。

第二周

第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。

继续按照你第一周的表格列开始训练。

别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。

在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。

在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。

简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。

尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。

这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。

请在第二周找些时间进行这个测试。

祝你好运！

但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。

尽可能地多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。

记录你至此做了多少下，进入第三周。

看来你已经为下一级做好准备了！

第三周

你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。

如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。

如果你在测试中做了21-25个，第二列是你的训练目标。

比26个还多？

太优秀了！你将按列3的来做。

如果你跟不上这个计划，也请别灰心。

一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑，但是这也是可以理解的。

请重复你没法跟上的那周的练习，直到你符合下一级别的要求——我保证他值得你去下工夫！

你极有可能很好地完成了第三个星期的训练，请继续第四周的训练。

来，继续我们伟大工程，在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。

让我们继续看看第四周有什么新花样。

第四周

第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。

继续开始你上周的练习列。

在第四周最后，进行一次全力测试。

你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。

在每两周的结尾，尽量飚一下你的身体技能，不要过度就好。

你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。

完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。

OK，又一个全力测试时间。

和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了。

记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。

第五周

以你的最近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即时它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。

如果你能做到31到35下俯卧撑，请按列1训练。

如果你已达到36到40次，那么你可以按列2来训练。

超过40下连续俯卧撑？

牛×！

请按第3列。

注意：

第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。

级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。

和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。

天啊，又一个全力测试的时间。

第四周是任务较难得一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。

如果你能完成45下连续俯卧撑，你可以轻松向第六周发起挑战。

不能做到45下？

没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个三天的体育锻炼。

第六周

基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即时它要求你必须再次完成第5周的训练。

如果你能做46-50下俯卧撑，按列1.

如果完成51-60下，按列2.

超过60下连续俯卧撑？

超级牛！

你将按列3.

注意：

训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9.

这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。

别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但是你要确保在训练前有充足的水分。

好了吗？

通过6周德训练你达到目标了吗？

如果你做到了：

祝贺你——你应该为你的成就自豪，开始最终测验。

如果你还在第6周混，（许多人都这样），没问题，请按表重复适当的训练量。

可能额外一两天的休息会更适合你吧