| 学期 | 时期 | 内容 | 训练重点 | 训练时数 | 注意事项 |
| " 第 一 学 期 第 二 周 至 第 十 四 周 | " 训 练 前 期 四 周 | 一 般 体能训 练 70% | 力量训练，速度训练，耐力训练，灵敏训练，柔韧训练。 | 每周7:10至7:40进行各种基础性训练。 | 1、练习前充分做好热身练习，活动好各关节。 2、准备活动结合素质练习。 3、个人和小组及全队的训练计划。 （具体训练可根据实际情况作调整） |
| 专项身体训 练 30% | 力量训练（如投掷类上肢力量练习，跳跃类腿部力量练习）速度训练（短跑项目听口令往返跑加速跑练习）耐力训练（中长跑项目障碍跑练习） | 每周7:40至8:00进行专项训练（俯卧撑男：一组15女：一组10各三组；升蹲男女各三组每组50；高抬腿加往返跑男女各三组；障碍跑男1000米，女800米） | |||
| 训 练 中 期 六 周 | 综 合 训 练 | 1、力量训练，速度训练，耐力训练，灵敏训练，柔韧训练。 2、力量训练（如投掷类上肢力量练习，跳跃类腿部力量练习）速度训练（短跑项目听口令往返跑加速跑练习）耐力训练（中长跑项目障碍跑练习） | 1、每周7:10至7:30进行各种基础性训练。 2、每周7:30至8:00进行专项训练（俯卧撑男：一组30；女：一组25；各三组；升蹲男女各三组每组100；高抬腿加往返跑男女各三组；障碍跑男1000米，女800米；长跑男3000米每周五一次；女2000米每周五一次） | 针对性练习，分组进行专项练习。 （具体训练可根据实际情况作调整） | |
| 训 练 后 期 四 周 | 技 术 巩 固 训 练 | 力量训练（如投掷类上肢力量练习，跳跃类腿部力量练习）速度训练（短跑项目听口令往返跑加速跑练习）耐力训练（中长跑项目障碍跑练习） | 每周7:10至7:20热身练习；7:20至8:00进行专项训练（俯卧撑男：一组30女：一组25各三组；升蹲男女各三组每组100；高抬腿加往返跑男女各五组；障碍跑男1000米，女800米；长跑男3000米每周五一次；女2000米每周五一次。） | 1、个人练习和集体练习相结合。 2、练习比赛。 （具体训练可根据实际情况作调整） |
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