短跑周训练计划

来源：动视网责编：小OO 时间：2025-09-23 18:23:36

短跑周训练计划

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1．两圈热身跑2．压腿、跑的专门性练习等3．加速跑30米3组发展练习1．30米跑5组(计时)2．100米跑4组3．仰卧起坐20个一组3组4．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5．两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1．150米.90%的速度5组2．单脚跳30米每个脚3组3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组4．拉橡皮条练习20次一组5组

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导读短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1．两圈热身跑2．压腿、跑的专门性练习等3．加速跑30米3组发展练习1．30米跑5组(计时)2．100米跑4组3．仰卧起坐20个一组3组4．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5．两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1．150米.90%的速度5组2．单脚跳30米每个脚3组3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组4．拉橡皮条练习20次一组5组

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)

时间	训练部分	训练内容
星期一（速度和专项能力练习）	准备内容	1．两圈热身跑 2．压腿、跑的专门性练习等 3．加速跑30米3组
	发展练习	1．30米跑 5组(计时) 2．100米跑4组 3．仰卧起坐20个一组3组 4．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 5．两头起20个一组3组
	放松内容	两人互相放松
星期二（小力量一般速度练习为主）	准备内容	同上
	发展练习	1．150米.90%的速度5组 2．单脚跳30米每个脚3组 3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组 4．拉橡皮条练习20次一组5组
	放松内容	两人互相放松
星期三(速度耐力为主)	准备内容	同上
	发展练习	1．间歇跑500、400、300、200、100一组 2．200米80%的速度跑3组 3．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳
	放松内容	两人相互放松
星期四(多项身体素质练习)	准备内容	同上
	发展练习	1．直腿绕栏架20次一组做3组 2．曲腿绕栏架20次一组做3组 3．跳栏架练习6个栏一组4组 4．两头起15个一组3组 5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组 6．上肢力量练习：高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳
	放松练习	两人互相放松
星期五(可进行几个小测验)	准备内容	同上
	发展练习	1．100米测验 2．.200米测验 3。.200米跑80%速度3组 3．拉橡皮带20次一组5组
	放松内容	两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)	准备内容	同上
	发展练习	1．上肢力量：卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组 2．下肢力量：半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组 3．拉橡皮带20个一组5组
	放松练习	两人相互放松

短跑周训练计划

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)时间训练部分训练内容星期一（速度和专项能力练习）准备内容1．两圈热身跑2．压腿、跑的专门性练习等3．加速跑30米3组发展练习1．30米跑5组(计时)2．100米跑4组3．仰卧起坐20个一组3组4．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组5．两头起20个一组3组放松内容两人互相放松星期二（小力量一般速度练习为主）准备内容同上发展练习1．150米.90%的速度5组2．单脚跳30米每个脚3组3．沙坑直腿跳(踝关节力量练习)30次一组4组4．拉橡皮条练习20次一组5组

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