| 授课学时 | 第 7次课 第 13学时——第 14学时 | ||||
| 教学内容 | 功能性力量训练（动作库） | ||||
| 教学目的和要求 | 通过学习让学生掌握并了解为什么要学习功能性训练9大流程 | ||||
| 重点难点 | 训练动作的标准性与控制性 | ||||
| 教学环节 | 时间 | 教学内容 | 教学方法与策略 | 备注 | |
| 准备部分 | 15min | 筋膜放松 抽点学生进行这一部分的练习，旨在培养学生的实践能力，语言表达能力 从下到上依次进行 动态热身 抽点学生的形式进行动作带领 包括:跪姿送髋 支撑前跨步 青蛙扒 侧压腿 跪姿胸椎旋转 仰卧位胸椎旋转 激活 抽点学生的形式进行动作带领 包括：臀桥（上下 开合） 核心（四点支撑） 动作准备 包括：熊爬 毛毛虫 抱膝 抱膝款外展 燕式平衡 | 讲解法与示范法 | ||
| 基础部分 | 55min | 一、增强式训练 二、 功能性力量训练 功能性力量训练 ？ 功能性力量训练主要是指以提高全身肌肉整体工作能力和效率为目的,强调脊柱力量和关节周围小肌肉群的稳定辅助作用。传统力量训练专注于孤立的肌肉和肌肉群，在力量增加的同时,肌肉体积也随之增大,这样带来的后果是肌肉的弹功能丧失。功能性力量训练与传统力量训练最大的区别在于： 传统力量只关注于发展某一肌肉的功能却忽视了运动的本质一动作,而功能性力量正是通过练习动作来发展肌肉力量,它是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练与专项训练的不足,而进行的较为全面/系统的科学训练。 从以上特点来看,功能训练具有一般力量训练的性质、专项训练的作用和康复性训练的理念。 表1功能性力量训练与传统力量训练的对比 传统力量训练(大部分) 对比项目 | 功能性力量训练 | 传统 | |
| 范畴 | 功能(动作) | 结构(肌肉) | |||
| 动作模式 | 动作多样;方法灵活 | 动作单一,方法固定 | |||
| 生理系统 | 多个系统 | 单一 | |||
| 运动界面 | 非稳定-神经肌肉 | 稳定 | |||
| 关节 | 多关节 | 单关节/多关节 | |||
| 肌肉运动 | 大小肌肉群联合协调运动 | 单一肌肉群孤立运动 | |||
| 强调重点 | 动力连/对称性/关节灵活与稳定；动作模式；预防损伤/可持续 | 绝对力量/脱离专项或过度模仿专项 | |||
| 训练目的 | 提升运动表现 | 大强度;增肌；提高运动素质。 | |||
尽管功能性力量训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用,但不能否认传统力量训练的价值。传统力蹙训练与功能性力量训练是互为补充的,都是现代体能训练的方法,各有其优点和不足,并且在特定的条件和环境下都是很好的训练方法。但是,针对参与者的个体差异,只有使用最合适的训练方法,才能使参与者达到训练目标和获取最佳运动表现。
2、 动作模式:推拉旋转（旋转、抗旋转）
| 注意：推和拉使用的不单是某一块肌肉，是一系列肌肉的组合。拉是针对推而言的，简而言之，推是把物体往外推，既让躯干末端（手或脚）远离躯干部分的动作，拉是把物体往里拉，靠近的动作。 | 讲解法与示范法 案例法： 我们在推门的过程种， 就是体现的我们推这样的一个动作模式。 讲解法 纠错法 小组分组编排：分六个组，每组不少于3个（器械）动作设计。分别分成：上肢推组，上肢拉组，下肢推，下肢拉，旋转，抗旋转。 学生分小组进行讲解然后 纠错 | ||||
| 结束部分 | 10min | 九：拉伸 小腿 大后 内臀 胸 背 | |||
| 场地器材要求 | 泡沫轴 瑜伽垫 牛角包 壶铃 TRX 药球 | ||||
| 课后作业 | 功能性力量训练与传统训练的区别？ | ||||
| 课后小结 | |||||
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