整套短跑技术教案

节次

开始与

准备部分

基本部分

二、师生问好，宣布本课内容与任务（略）

三、实习生带准备活动

1、慢跑     400—800米

2、集体徒手操    8节

一、简介短跑技术过程与项目特点，初步建立短跑完整技术概念

1、完整技术过程

短跑完整技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点跑技术组成。起跑一般采用“蹲踞式”由各就位、预备和鸣三个发令动作组成。起跑后的加速跑一般采用渐趋直线的形式，上体不宜马上抬起。途中跑技术主要强调要注意正确的摆臂、摆腿技术以及放松技术。处理好步频与步长的关系。终点技术主要是用躯干部撞线，在过终点的一瞬间躯干前倾冲过终点线。

20

↓

25

分钟

60分钟

△

要求：

1、实习生认真带准备活动

2、教师认真观察，进行讲评

集体沿田径场慢跑

体操队型：

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

            △

○○○○○○○○

△

教法步骤与要求：

1、以教师讲解和直观教具演示或动作示范为主。

2、教师讲解短跑的完整技术，讲解生动简练、突出特点。

时间短、强度大，短跑项目主要是无氧功能。60米和100米：主要以三磷酸腺苷（ATP）无氧分解供能为主  6—7秒。200米：ATP→CP无氧供能系统发挥主要作用。400米：ATP→CP系统→糖原无氧酵解供能。

3、技术特点与要求

高步频、大步幅、自然平稳、总中心起伏小、上下肢及身体动作配合协调，节奏感明显。

二、学习跑的专门性练习

1、小步跑              

要点：当摆动腿的膝向前摆出的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌做扒地式的着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

（1）原地提踵     20米*2次

（2）原地小步跑   20米*2次

（3）行进间小步跑  30米*2次

2、高抬腿

要点：大腿积极向前上摆抬到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿折叠。另一腿积极下压，直腿足前掌着地，重心提起，用踝关节缓冲。

（1）原地快速高抬腿  30秒*2次

（2）行进间高抬腿    30米*2次

3、后踢腿跑   30米*2-3次

要点：小腿向后踢，尽量踢到臀部

→

←○○○

△

专门练习教学步骤：

1、示范、讲解技术要领要求

2、学生练习

3、集中讲解与个别指导相结合

要求：足跟做动作的时候保持不着地的状态，膝关节在垂直位伸直。踝关节放松，有扒地的动作。

要求：上体稍前倾，膝关节向前上方摆出，下压积极。用脚前掌着地，支撑腿充分伸直。保持重心跑，起伏不大。

要求：小腿向后踢，尽量踢到臀部。

1、原地摆臂技术练习  3-4组 

要点与要求：

身体自然站立，两眼平视，虚握拳，右腿后撤半步，虚足前掌站立，肘关节弯曲为90度。摆动时以肩为轴，前后摆动。两臂与身体之间的空隙较小。前摆时手的高度不超过下额，后摆较大。

2、 途中跑的技术练习

技术要点：

途中跑的技术包括后蹬与前摆、腾空、着地与缓冲等动作。当身体重心移过支点垂直面时就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆。摆动腿前摆动作由大腿肌群发力开始加速。从支撑腿蹬离地面至摆动腿着地为腾空。当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲动作。

（1）中速途中跑

60米 * 3-4次

（2）直道途中跑：   

 80米 * 3-4次

○  ○  ○  ○

△

○  ○  ○  ○

教法步骤：

1、示范、讲解技术要点要求

2、学生练习

3、集中讲解与个别指导相结合

→

←○○○

△

教法步骤同上

要求：  

1、体会技术要领。

2、加强摆臂、摆腿动作以及上下肢的协调配合。

要求：

1、从中速跑开始，到30米处加速，加速10米后进行10米的惯性跑。

2、体会惯性跑时的摆臂、摆腿技术。

3、注意跑进过程步长的发挥

结束部分

一、放松整理活动

二、 集合小结上课情况。

三、师生道别，下课。

5

↓

10

分钟

○○○○○○○○ 

△

场地

器材

节次

开始与

准备部分

基本部分

一、实习生集合整队，报告出勤情况

二、师生问好，宣布本课内容与任务（略）

三、实习生带准备活动

1、慢跑     400—800米

2、集体徒手操    8节

一、跑的专门练习

1、复习小步跑    30米*3-4次

要点同前

要求：踝关节放松，有扒地动作。

2、复习高抬腿跑  30米*3-4次

要点同前

要求：大腿高抬，频率较快。

20

↓

25

分

钟

60

分

钟

△

要求：

1、实习生认真带准备活动

2、教师认真观察，进行讲评

沿田径场跑道集体慢跑

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

            △

徒手操队形

→

←○○○

△

步骤：

1、教师提示要点

2、集体练习

3、个别纠正为主。

3、学习后蹬跑     30米*4次

技术要点：上体正直或前倾，两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出，同侧髋充分前送。在摆腿的同时，另一腿的大腿积极下压，足掌着地，膝、踝关节缓冲，着地后迅速转入后蹬。后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

4、学习车轮跑   30米*4次

技术要点：大腿高抬后，积极前伸小腿，小腿主动积极的扒地，上体保持正直。

二、复习直道途中跑技术

1、原地摆臂           50次*5次

要求：以肩为轴、前后摆动，放松快速。

2、60米途中跑 

     快-放松跑-快   3次

3、80米加速跑    5次

步骤：

1、讲解、示范技术要点。

2、学生模仿、体会。

3、完整动作练习。

4、教师集体纠错为主。

要求：

1、动作幅度由小到大。

2、力量速度由小到大。

3、注意体会动作关键环节。

4、动作的协调自然和放松时机的掌握。

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

              △

→

←○○○

△

步骤：

1、教师提示技术要点要求。

2、学生复习体会。

3、个别纠正为主。

要求：

1、动作协调，有力。大腿的前摆，小腿的积极扒地。  

2、注意体会技术动作和跑动过程中的紧张与放松。

结束部分

要求：保质保量完成练习。

一、放松整理活动 

1、慢跑

2、伸展与柔韧放松

二、集合小结上课情况。

师生道别，下课。

5

↓

10

分钟

○  ○  ○  ○

              △

练习队形

○○○○○○○○

△

场地

器材

节次

开始与

准备部分

基本部分

二、师生问好，宣布本课内容与任务（略）

三、实习生带准备活动

1、慢跑     400—800米

2、集体徒手操    8节

一、复习跑的专门练习

1、复习小步跑    30米*3-4次

要点同前

要求：踝关节放松，有扒地动作。

2、复习高抬腿跑  30米*3-4次

要点同前

要求：大腿高抬，频率较快。

20

↓

25

分

60分钟

△

要求：

1、实习生认真带准备活动

2、教师认真观察，进行讲评

沿田径场跑道集体慢跑

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

            △

徒手操队形

→

←○○○

△

步骤：

1、教师提示要点。

2、集体练习。

3、个别纠正为主。

3、复习后蹬跑     30米*4次

技术要点：上体正直或前倾，两臂自然摆动。摆动腿积极前摆，送髋充分。腾空时要放松，两腿交替频率要快。

三、学习起跑与起跑后加速跑技术

1、起跑器的安装

介绍安装：起跑器的安装有三种：“接近式”、“普通式”、“拉长式”。其中“接近式”是指起跑器前抵足板距起跑线一脚长，“普通式”为一脚半长，“拉长式”为两脚长。后抵足板与前抵足板约一脚半长。前抵足板与地面成40-45度，后抵足板与地面成70-80度。

2、蹲踞式起跑  30米*6-8次

技术要点：听到“各就位”口令时，做1-2次深呼吸，两手撑在起跑线前的地面，两脚依次踏抵足板上，后腿跪地。两手收回放于起跑线的后沿，两臂伸直、两手比肩稍宽、四指并拢与拇指支撑于地面。身体重心稍平均分配在两手、一脚、一膝上，颈部自然放松，两眼视前下方50厘米处。

听到“预备”口令后，平稳的抬起臀部，身体重心前移，臀部稍高于肩、肩超过起跑线。此时重心主要落在两臂和前脚上。前脚大、小腿夹角90度，后腿大、小腿夹角约120度。

听到声使，两手迅速推离地面，两臂曲肘做有力的前后摆动，同时两脚迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，前腿迅速有力的蹬伸髋、膝、踝三关节，把身体向前上方有力地送。

步骤：

1、讲解、示范起跑器的安装及技术要点。

2、学生模仿、体会。

3、完整动作练习。

4、教师集体纠错为主。

→

○

   ← ○ 

○

△

结束部分

三、反复跑练习

          60米* 4—5次

技术要点同前

一、放松整理活动 

1、慢跑

2、伸展与柔韧放松

二、集合小结上课情况。

师生道别，下课。

5

↓

10

分

分钟

步骤：

1、教师提示技术要点要求

2、学生复习体会

3、个别纠正为主

要求：

1、动作协调，有力。大腿的前摆，小腿的积极扒地。  

2、注意体会技术动作和跑动过程中的紧张与放松。

○○○○○○○○

△

场地

器材

节次

开始与

准备部分

二、师生问好，宣布本课内容与任务（略）

三、实习生带准备活动

1、慢跑     800米

2、集体徒手操    8节

3、跑的专门练习

（1）小步跑   30米*3次

（2）高抬腿跑 30米*3次

（3）后蹬跑   30米*3次

20

↓

25

分钟

△

要求：

1、实习生认真带准备活动

2、教师认真观察，进行讲评

沿田径场跑道集体慢跑

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

              △

徒手操队形

→

←○○○

△

基本部分

一、蹲踞式起跑技术练习

       30—40米  *6-8次

技术要点上次课

二、学习体会终点跑技术

要点：

在最后冲刺阶段步幅稍大，最后两步需加大上体前倾，以胸或肩撞线。不要马上急停。

步骤：

1齐步走一排以胸或肩撞线

           2—3次

2慢跑中撞线

           3—4次

3快速跑30米，做撞线动作

           4-5次

三、单足跳   10级* 6次

要求：

1、动作协调，有力。大腿的前摆，小腿的积极扒地。  

2、保质保量完成练习。

60分钟

组织教法：

1、教师提示要点。

2、集体听口令练习。

3、个别纠正为主。

组织教法：

1、讲解、示范技术要点。

2、学生模仿、体会。

3、完整动作练习。

4、教师集体纠错为主。

→

○

←    ○

○

△

→

←○○○

△

组织教法：

1、教师提出要求。

2、学生练习。

3、个别纠正为主。

结束部分

一、放松整理活动 

1、慢跑

2、伸展与柔韧放松

二、集合小结上课情况。

师生道别，下课。

5

↓

10

分钟

○○○○○○○○

      △

场地

器材

节次

开始与

准备部分

一、实习生集合整队，报告出勤情况

二、师生问好，宣布本课内容与任务（略）

三、实习生带准备活动

1、慢跑     800米

2、集体徒手操    8节

3、跑的专门练习

（1）小步跑   30米*3次

（2）高抬腿跑 30米*3次

（3）后蹬跑   30米*3次

20

↓

25

分钟

○○○○○○○○ 

△

要求：

1、实习生认真带准备活动

2、教师认真观察，进行讲评

沿田径场跑道集体慢跑

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

              △

徒手操队形

→

←○○○

△

组织教法：

1、教师提示要点。

2、集体听口令练习。

3、个别纠正为主。

基本部分

要点： 

1、身体内倾

2、两脚脚着地的不同

3、摆臂与摆腿的不同

4、入弯道与出弯道的关键

1、入弯道跑练习：

60米*2-3次

2、出弯道跑练习：

 60米*2-3次

二、学习短跑弯道起跑技术

听口令起跑*4-5次

要点：弯道起跑前几步应沿着内侧分道线的切点方向跑进，加速跑的距离比100米跑的加速跑段短，上体抬起较早。

三、复习100米全程跑完整技术

100米计时跑*2次

要求：起跑时紧贴起跑器，形成正确的技术动作，蹬离起跑器时，动作协调，有力。

起跑后的第一步不宜过大。加速跑时，两臂屈肘有力的前后摆动，两腿脚前摆和有力向后下方蹬地。开始时，上体前倾角度很大，两角落点左右之间的距离较宽。以后随着步长和跑速的增加，上体逐渐抬起，两角落点逐渐趋于一条直线。

起跑阶段注意力要集中。加速跑到11-13步，约20-25米左右需用惯性跑1-2步。途中跑步频、步幅相对稳定。

60分钟

组织教法：

1、讲解、示范技术要点。

2、分组练习。

3、教师指导纠错。

                    ○

○

○

△

○○○→

组织教法同上

→

←○○○

△

组织教法：

1、教师提示技术要点与要求。

2、学生练习。

3、个别纠正为主。

4、计时记录。

结束部分

一、放松整理活动 

1、慢跑

2、伸展与柔韧放松

二、集合小结上课情况。

师生道别，下课。

20

↓

25

分

钟

○○○○○○○○ 

△

场地

器材

节次

开始与

准备部分

二、师生问好，宣布本课内容与任务（略）

三、实习生带准备活动

1、慢跑     800米

2、集体徒手操    8节

3、跑的专门练习

（1）小步跑   30米*3次

（2）高抬腿跑 30米*3次

（3）后蹬跑   30米*3次

30分钟

△

要求：

1、实习生认真带准备活动

2、教师认真观察，进行讲评

沿田径场跑道集体慢跑

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

              △

徒手操队形

→

←○○○

△

基本部分

要点：

1、接力跑正式和非正式比赛项目。

2、以短跑技术能力为基础的集体比赛项目。

3、在基本能力相近的情况下，传接棒技术对比赛的成败起关键作用。

4、高水平比赛需要长期专门的训练准备。

二、学习接力跑技术

接力跑技术包括短跑技术和传接棒技术两个部分。接力跑包括男、女4*100米和4*400米。

1、持棒起跑练习：

20-30米  2次

1棒采用“蹲踞式”。2、3、4棒采用“半蹲踞式”或站立式起跑。2、4棒接棒人站在跑道外侧，右腿在前。3棒的接棒人站在跑道的内侧，左腿在前重心偏左。

2、传、接棒技术练习： 

（1）原地、行进间两种传接棒练习

         6-8次

上挑式：接棒人的手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成40-45度角，掌心向后，拇指于其它四指自然张开，虎口向下，传棒人将棒由下向前上方送入接棒人的手中。

下压式：接棒人的手臂向后伸出，手臂与躯干约成50-60度角，手腕内旋，掌心向上，拇指与其它四指自然张开，虎口朝后，传棒人将棒的前部由上向下传给接棒人的手中。

55分钟

○○○○○○○○ 

△

○

△

○

组织教法：

1、教师讲解示范接力的传接棒的方式技术要领，示范传接棒的方法。

2、学生按步骤进行练习传接棒技术。

3、练习中教师集体指导与纠正错误。

○  ○  ○  ○

△

○  ○  ○  ○

结束部分

      3-4次

传接棒的位置：

传接棒过程中通常是传棒人跑到离接棒人约1米5处立即发出“接”的信号，接棒人迅速后伸手臂接棒。

3、学习体会4*100米接力完整技术

（1）50米四人组接力跑完整技术

          2-4次

（2）4*100米接力教学比赛  

1-2次       

一、放松整理活动 

二、集合小结上课情况。

师生道别，下课。

5

↓

10

分钟

←○   ←○   ←○    ←○

△

△

○                 ○

○               ○

织教法：

1、教师提示技术要点

2、学生分组进行练习。

3、练习中教师集体指导与纠正错误。

4、介绍接力跑比赛规则，安排好教学比赛。

○○○○○○○○ 

△

场地

器材

节次

开始与

准备部分

基本部分

二、师生问好，宣布本课内容与任务（略）

三、实习生带准备活动

1、集体慢跑  800米

2、集体徒手操  6--8节

3、专门性练习

1）正踢、内外摆踢腿   *4次

2）侧向交叉步跑       *4次

一、介绍竞走项目的特点、技术过程、比赛规则等，初步建立完整技术概念

要点：

（一）竞走项目的起源与发展

（二）竞走的技术过程与生理供能特点

1、步幅大、步频快、摆臂有力、节奏感强、骨盆沿三轴转动。

2、距离长、时间长、消耗大、以有氧供能为主。

（三）竞走的场地、规则与裁判法

15

↓

20

分钟

65

↓

70

分钟

△

要求：1、实习生认真组织完成准备活动。2、教师认真观察，进行讲评。

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

            △

→

←○○○

←○○○

→         △

○○○○○○○○

△

教法步骤：

1、教师讲解示范为主，使学生初步建立技术概念。

2、充分利用图片、影像等教具，便于学生理解与领会。

（一）学习竞走的腿部动作和正确的骨盆转动动作

骨盆转动于髋关节灵活性练习

1、原地交换支撑脚练习 10*2次

2、原地交叉步练习     10*2次

3、行进间交叉步练习   30米*2次

提示要点：支撑腿蹬直；摆动腿提膝前迈；上体正直平稳；骨盆转动带腿。

（二）学习体会摆臂技术

1、原地摆臂练习    20*2次

2、不同节奏摆臂练习   30次

提示要点：以肩为轴，前后摆动。动作轻松自然，与步频节奏配合协调，上体平稳放松。

（三）学习竞走的脚着地和离地动作

1、直线普通大步走练习

      40-60米 *2次

提示要点：脚跟到脚掌滚动着地；送髋带动等摆动作，加大步幅；蹬伸动作充分，不能腾空。

2、直线大步快走练习

40-60米 *2次

要点：基本同上，加快动作频率。

（四）短距离竞走练习，学习体验竞走基本技术

1、中速竞走

200米  *1-2次

2、快速竞走

150--200米* 1次

要求：

慢速中体会动作结构；快速中体会动作节奏。

○  ○  ○  ○

○  ○  ○  ○

            △

组织教法：

1、教师讲解示范技术要点。

2、学生练习体会。

3、相互观摩，纠正错误。

4、教师小结教法要点

→

←○○○

←○○○

→         △

△

←○○○

田径场跑道

要点：

（一）中长跑项目的起源与发展

（二）中长跑项目的技术生理供能特点

中长跑随着距离的增加，有氧供能比例逐渐增加，技术要求也略有变化。但总的一般要求是动作平稳、起伏小；步频步幅适宜，上体自然放松，动作耐久力强，经济实惠，向前性好。

中长跑项目要求优良的呼吸节奏配合，以保证正确的技术与动作的完成。

（三）简介“极点”与“第二次呼吸”。

（四）中长跑场地、规则与裁判法等

四、学习体会中长跑站立式起跑与途中跑技术

1、站立式起跑练习

20-30米*2-3次

要点：两脚前后站立约一脚距离，有力脚在前，两腿弯曲，上体前倾，重心在前腿上。两臂一前一后或双臂自然下垂。听后，前腿迅速蹬地，后腿迅速前摆，连退赔和有力摆动，使身体快速向前冲出。

2、80米匀速跑 * 2-3次

要求：（1）上体正直，自然放松。

（2）前后摆臂，力度适宜。

（3）两腿蹬摆配合积极，步频步幅因人而异，向前效果好。

（4）脚着地一般多为全脚掌滚动，但在加速时用前脚掌。

（5）重心起伏小，经济自然。

（6）体会两三步一呼、吸节奏配合

○○○○○○○○

△

组织教法：

1、教师讲解示范技术要点要求。

2、学生逐个练习体会。

3、相互观摩，纠正错误。

4、教师小结教法要点

→

○

←    ○

○

△

→

←○○○

△

结束部分

3、1500米计时跑     1次

要求：同前基本技术，重点体会中长跑技术、呼吸配合、以及个人感受。

一、伸展放松整理活动 

二、集合小结上课情况。

师生道别，下课。

5

分钟

1、教师提示练习要求。

2、学生集体练习体会。

3、练习中教师的个别指导

4、计时、记录

5、检查脉搏，介绍心率监测。

○○○○○○○○

△

场地

器材

节次

开始与

准备部分

一、班长集合整队，报告出勤。

二、师生问好，开始上课。

（一）宣布本课教材内容与教学任务（见上）

（二）宣布技评达标考核标准与方法（详见教学大纲）

（三）提出本课要求

（四）安排见习生

三、准备活动

（一）集体慢跑     1200米

（一）学生自选准备活动练习

要求：

1、身体活动全面充分。

2、进行跑的专门练习。

3、正确安装起跑器及起跑练习。

25

↓

30

分

钟

○○○○○○○○

△

要求：

1、正确对待技评达标考核。

2、沉着应战，勇于表现，发挥水平。

3、检查发现技术上存在的不足和问题，进一步明确改进方向。

3、见习生随堂做好技评达标服务工作。

集体沿田径场慢跑

组织教法：

1、教师提出准备活动要求。

2、自由选择，按规定时间准备练习。

基本部分

技术评定与达标考核

方法：

1、由教师进行裁判和技术技评。2、按田径竞赛规则组织进行。

3、评分标准与方法见教学大纲（此略）

4、见习生协助工作。

要求：

1、认真对待考核成绩与表现。

2、重视技术细节和自己薄弱环节的改进与提高。

3、进一步明确技术不足和今后努力方向。

4、见习生协助裁判老师做好服务。

5、待考核或已考核学生要认真观摩，做好服务，注意安全。

50

↓

55

分钟

田径场100米跑道进行

组织教法：

1、教师讲解技评达标考核方法与要求，以及组别顺序安排。

2、按组别先后，开始技评达标考核。

3、根据教学大纲要求正确评价每一学生的技术掌握程度。

4、准确计时、及时记录技评达标成绩。

5、注意安排监督好待考核或已考核学生的活动。

结束部分

一、放松整理   5分钟

二、整理场地器材

三、集合总结

（一）小结本次课任务完成情况

（二）小结短跑技术教学课总的情况，肯定成绩，指出不足，明确方向。

四、布置课外作业

（一）认真学习教科书或参考书相关内容。结合教学实际，全面深入理解短跑技术。

（二）继续加强薄弱环节技术练习，不断改进提高短跑技术水平，弥补教学课时的不足。

五、师生道别下课

10分钟

自由放松活动。

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集合小结队形

场地

器材