铅球训练计划

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

        2、体会手拿铅球转腰、转体动作

        3、50米加速跑3组

        4、双臂负重上举20х3组

        5、悬垂转体10х3组

        6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

        2、手指俯卧10х3组

        3、连续蛙跳26米х3组

        4、连续抓不同重量的铅球

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、        体会出手瞬间动作

4、        卧推15х3组

5、        双臂负重上举20х3组

6、        50米加速跑3组

7、        放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、        原地完整动作练习20—25次

4、        手指俯卧15х3组

5、        30米蛙跳

6、        放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、徒手操

2、        原地侧向推铅球比赛

3、        成绩记录：（原地侧向）

星期六、星期日休息

第二周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        铅球技术练习（侧向滑步）20——25次

3、        卧推15х3组

4、        双腿负重屈伸20х3组

5、        放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、徒手操

2、        侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、 手指俯卧15х3组

4、 阻力负重滑步26米х3组

5、 放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

    1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

4、课堂小结、周训练总结

第三周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、篮球3人赛

2、        侧向滑步推铅球（出手角度）15—20次

3、 50米加速跑3组

      4、双臂负重上举20х3组

      5、悬垂转体10х3组

      6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、徒手操

2、        侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、 手指俯卧15х3组

4、 阻力负重滑步26米х3组

5、 放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

     1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1准备活动800米

2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推（男）15х3组（女）10х3组

6、充分放松

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

2、        课堂小结、周训练总结

第四周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米

2、        小球练习完整动作

3、        连续抓不同重量的铅球

4、 双臂负重上举20х3组

5、 卧推15х3组

6、 充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、        原地完整动作练习20—25次

4、        手指俯卧15х3组

5、        30米蛙跳

6、        放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米

2、背向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、篮球3人赛

2、背向滑步推铅球（出手角度）15—20次

3、 50米加速跑3组

      4、双臂负重上举20х3组

      5、悬垂转体10х3组

      6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米

2、        小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、        连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组6、30米蛙跳3组

7、充分放松

星期六、星期日休息

第五周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：体育室

理论学习

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米

2、        小球练习完整动作练习。

3、        二级蛙跳

4、 双臂负重上举20х3组

5、 俯卧挺身15次

6、 充分放松

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

    1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        自我评价：自身优点及缺欠。

3、        完整动作练习20—25次

4、        手指俯卧15х3组

5、        30米蛙跳

6、        放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

第七周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动800米、篮球3人赛

2、        小球练习完整动作练习。

3、        连续抓不同重量的铅球

4、 双臂负重上举25х3组

5、 卧推17х3组

6、 充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、仰卧起坐45次

3、悬垂转体15次

4、手指俯卧20х3组5、30米蛙跳

6、柔韧性练习

7、充分放松

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

    1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：机动练习

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、        准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、        依据自身特点，自由练习。

3、        教师指导、巡视

4、        放松、总结。

星期六、星期日休息