小学田径社团训练计划

2、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压）

3、行进间准备活动：踢腿（正压,正踢，小步跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

练部分

2、让距离追赶跑60—100米X3—5组。

3、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

4、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）X2—3组。

5、反复跑80—100米X2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

练部分

2、150米快速跑X2—3组

3、250米快速跑X2—3组

4、500米快速跑X1—2组

耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

练部分

2、负重半蹲20—30个X3组

3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个X3组

4、纵向蛙跳30—50个X3组

5、负重提锺联系80—100个X3—5组

量部分

2、两头起30—60个X3组

3、卧姿抬腿两人配合30—60个X3组

4、反卧负重单头起两人配合30—60X3组

2、卧推30—60个X组3组

3、站姿快速卧推30—60个X组3组

4、坐姿上举30—60个X组3组

5、负重摆臂练习30—60个X组3组

小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

练部分

练部分

练部分

2、原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3、小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 

4、高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5、高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6、后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

7、折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

8、加速跑练习

动部分