合理膳食 促进健康

 ——解读《中国居民膳食指南》

近年来，随着我国经济的发展，城乡居民膳食状况明显改善，膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加。这些与日常饮食习惯密切相关的疾病，已成为威胁国民健康的突出问题。

为了提供根本、准确的健康膳食信息，指导合理营养、保持健康身体，中国营养学会受卫生部委托，经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，发布了《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）。以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，具有普遍的指导意义。《指南》中一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配

食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、红薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。红薯含有丰富的纤维素，有通便防癌作用。对常吃精米白面而且又爱吃肉、蛋的群体来说，多吃红薯有利体内酸碱平衡，可以远离癌症，所以红薯可以天天吃。

　　第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 

第三类为豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

日常饮食中要求摄取的食物种类齐全、品种多样，只有合理搭配，才能达到营养素充足，比例适当的目的。其中，谷类食物作为基础食物，一般成年人每天应摄取250—400克。做到粗细粮搭配，粗粮富含B族维生素、矿物质及膳食纤维，血糖指数也偏低，与细粮相比，除营养丰富外，还有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

2、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，特别是富含各种生物化学素，具有抗癌、抗氧化、降脂、延缓衰老的作用。推荐成人每天吃蔬菜300—500克，水果200—400克，并注意增加薯类的摄入。

在选择蔬菜时，首先选择新鲜和应季蔬菜，尽可能选择多种蔬菜食用，尤其是多摄取深色蔬菜，还要注意增加十字花科蔬菜（如菜花、西兰花、卷心菜），菌藻类（如菌类、木耳、紫菜）等的摄入。烹调时要遵循下列原则：流水冲洗、先洗后切、急火快炒、炒好即食。

3、每天吃乳类、豆类或其制品

乳类营养成分齐全，易消化吸收，含丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量高，利用率也高，是膳食钙的极好来源，可以减少骨质疏松的发生。建议每天摄入乳制品300克。

豆类除含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素外，还富含大豆异黄酮、植物固醇等具有软化血管、降脂、降压作用的植物化学素。每天建议摄取30--50克豆类或豆制品。

4、常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50—100克，畜禽肉类50—75克，蛋类25—50克（鸡蛋半个至一个）。

5、减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。应食用大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油和橄榄油等植物油，这几种植物油因脂肪酸的构成不同，各具营养特点，因此应经常更换烹调油的种类。每日摄入量以25—30克为宜。

食盐的摄入量会影响血压，肥胖和高血压家族史的人对盐的敏感性更高，建议每天盐的用量要控制在6克以内。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个重要因素，除了保持适当的进食量外，养成多活动的好习惯，尽量缩短久坐少动的时间。上下楼梯、走路、骑车、打扫卫生等活动都可以增加能量消耗，体育锻炼的强度因人而异，循序渐进，做到持之以恒。对有冠心病、高血压、骨关节病及糖尿病并发症者需咨询医生选择锻炼方式及强度。

7、三餐分配要合理，零食要适当

一日三餐定时定量，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜，不可暴饮暴食。在外就餐多吃蔬菜、豆类，肉类要适量，品种以鱼虾禽类为首选。作为正餐的补充，选择营养价值高的零食，如果蔬、乳制品、坚果等，但不可过量。

8、每天足量饮水，合理选择饮料

健康成人每天需水2500毫升左右，除饮食中所含水分外，每日最少需饮水1200毫升。少量多次主动补充水分，不要等口渴在饮水，不喝生水和反复加热的水，少喝碳酸、高糖饮料。

9、饮酒应限量

红酒对预防心血管疾病和延缓衰老有一定作用，但过量饮酒会导致肝脏损害，增加高血压、高血脂、中风及某些癌症的危险性。营养学会建议成年人一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或低度白酒75克，高度白酒50克。

10、吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。