个人健身计划表

来源：动视网责编：小OO 时间：2025-09-24 12:31:20

个人健身计划表

个人健身计划表学院：理学院专业：信息与计算科学时间锻炼部位方法动作及注意事项强度星期一胸大肌仰卧飞鸟举单上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：—吸气，双臂张开，使肘与肩同高—呼气的同时推举哑铃至初始位置每组10个共4组肱二头肌臂弯举坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：—吸气并弯举哑铃—完成动作时呼吸每组10个共3组肱三头肌站姿正握下拉面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧：—吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧—动作完成时呼

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导读个人健身计划表学院：理学院专业：信息与计算科学时间锻炼部位方法动作及注意事项强度星期一胸大肌仰卧飞鸟举单上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：—吸气，双臂张开，使肘与肩同高—呼气的同时推举哑铃至初始位置每组10个共4组肱二头肌臂弯举坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：—吸气并弯举哑铃—完成动作时呼吸每组10个共3组肱三头肌站姿正握下拉面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧：—吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧—动作完成时呼

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学院：理学院

专业：信息与计算科学

时间	锻炼部位	方法	动作及注意事项	强度
星期一	胸大肌	仰卧飞鸟举单	上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力： —吸气，双臂张开，使肘与肩同高 —呼气的同时推举哑铃至初始位置	每组10个共4组
	肱二头肌	臂弯举	坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸	每组10个共3组
	肱三头肌	站姿正握下拉	面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气	每组10个共3组
星期三	手腕及屈肌	坐姿反握腕弯	取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸	每组14个共3组
	肱二头肌	臂弯举	坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸	每组12个共3组
	肱三头肌	站姿正握下拉	面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气	每组12个共3组
	腹肌	屈膝仰卧起坐	屈膝平卧，双足着地，双手抱头： —吸气，屈伸将躯干抬起 —动作完成时呼气 —身体返回起始位置，不要停歇，接着做下一次动作 —重复动作，知道腹肌出现胀热感	每组15个共4组
星期五	手腕及屈肌	坐姿反握腕弯	取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸	每组12个共3组
	肱二头肌	臂弯举	坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸	每组14个共3组
	肱三头肌	站姿正握下拉	面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气	每组14个共3组

班级：111班

姓名：张国庆

学号：2011014801

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个人健身计划表学院：理学院专业：信息与计算科学时间锻炼部位方法动作及注意事项强度星期一胸大肌仰卧飞鸟举单上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：—吸气，双臂张开，使肘与肩同高—呼气的同时推举哑铃至初始位置每组10个共4组肱二头肌臂弯举坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：—吸气并弯举哑铃—完成动作时呼吸每组10个共3组肱三头肌站姿正握下拉面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧：—吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧—动作完成时呼

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