体能训练(力量组)

地点：一号田径场

时间：1小时

方法:

一、准备活动（主要以下肢为主）

二、三圈热身

三、主要训练方式如下：　　

1．50米加速跑、变速跑（二组）　

（1）五个俯卧撑，随后起立加速冲刺至50米处

（2）小步跑25米，随后加速冲刺至50米处

（3）倒跑25米，随后转身加速冲刺至50米处

2．15米折返跑（一组三个来回）

3．台阶跑（三组）　　　

4．斜坡冲刺（三圈 以组为单位接力 最后一组20个俯卧撑）

5. 长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

6.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。

7.蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　

8．原地跳台阶

9．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。　

10．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

11.放松：两人之间相互按摩放松

               （每次4、5选一个练习，其他项目根据大家身体情况进行调整）

核心力量训练

地点：一号田径场

时间：1小时

方法:

一、准备活动（主要以下肢为主）

二、三圈热身

三、主要训练方式如下：

1.站立提膝

相关：平衡能力以及腿部力量

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2．侧卧剪刀腿

相关：臀部肌肉，腹斜肌

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3.俄罗斯回转

相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 

4.侧卧提臀

相关：腹斜肌，肋间肌

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5.卷腹

相关：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！

6.仰卧提腿

相关：臀部肌群，下腹肌

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

7.仰卧摆动提腿

相关：下腹肌，臀部肌群

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

8.仰卧分腿

相关：下腹肌，臀部肌群

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。

9.仰卧单车

相关：全身，难度较大

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

10.十字交叉

相关：腹肌，肋间肌

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

11.陆地游泳

相关：大腿肌群，下背部

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

12.超人起飞-类似中国的小燕飞

相关：大腿肌群，下背部

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作。

13.器械房 

方法

（1）原地跑—肩负杠铃：杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%-50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角，重复次数为15-20次。

（2）直腿跳—肩负杠铃：杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%，腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳，重复次数为15-20次。

（3）半蹲跳—肩负杠铃：杠铃重是本人所能承受的最大重量的50%--60%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度(注意角度不能小于90度)，重复次数为8-10次。

           （每次训练从中选取一些项目，训练45分钟后到器械房进行练习）