浅谈篮球运动的体能特点及训练方法

20世纪60年代，罗马尼亚运动训练学理论专家Tudor Bompa就提出体能训练是训练中最重要的因素，是获得高水平运动成绩的前提条件，是技术训练和战术训练乃至心理训练的基础，应当优先抓体能训

练。在以技战术为主导的同场对抗性项目比赛的训练内容里，此趋势尤为明显。篮球运动发展到现代，对体能的要求越来越高。成为世界篮球强国，必须得拥有全面的体能、技术、战术，三者的关系层层递

进，缺一不可。没有出色的体能训练作为基础，一切技术和战术训练都不会有良好的效果，球队也就无法取得优异的运动成绩。如美国男子篮球梦之队，他们不仅拥有出色的个人技术和团队战术，队员的体

能素质也是出类拔萃。我国男子篮球队在国际大赛的关键时刻频频发挥失常，并不是因为我们队员的技术和战术能力的缺乏，我们在比赛的关键阶段发挥失常的主要原因就是体能与其他强队有巨大的差距。

因此探讨篮球运动的体能特点和训练方法具有极为现实的意义。

现代竞技体育的特点可以用一个字来概括，就是“快”。篮球运动同样如此，场上局势瞬息万变，攻守转换极为迅速，进攻套路又快速多变，队员只有快速的反应和移动速度才能在场上完成教练布置的

任务，与对手的对抗中占得优势，因此快速多变是篮球运动的灵魂。篮球运动是一项以投篮得分为目的攻防快速多变的速度力量型对抗性体能技能类项目。这个定义说明，篮球运动不仅是一项单纯的以技能

为主导的运动项目，对体能的要求也是极高的项目。速度素质是篮球体能的核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上。同时，不能忽略柔韧、协调这些素质，因为这两项素质是技术训练的基础。

（1）坚持大运动量的原则。坚持大运动量的原因：篮球运动负

荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复

次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。

（2）与实战结合的原则。与实战结合的原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。一般体能训练就是指为提高身体素质

而进行的训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球

体能训练的一个误区。因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练；以战术为指导

（如攻防转换）的体能训练；以模拟场上情况为主的体能训练。

（3）体能训练的计划性和系统性原则。良好的体能是经过长期

的系统和有计划的训练后才能获得。只有长期的训练，使机体不断的接受刺激，不断的刺激之后才能使机体适应于训练的负荷强度。在对新的刺激适应后，又要改变刺激，也就是改变负荷的量和强度，不断

的更新，不断的去适应，方能不断的提高。

（1）反应速度的训练。①无球训练。一是10米听信号快速冲刺

跑。两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10次/组-15次/组。二是两人10米

追逐跑。一人站于起点，另外一人站于前者后3米-5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。三是两人冲刺对抗争先赛。两人一组站

于起点处，终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。②结合球练习。一是判断来球抢球上篮练习，教练员将球从两人

背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。二是身后抛球接球练习。两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者

后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员

判断来球后迅速接球。

（2）位移速度的训练。位移速度首先需要良好的绝对速度作为

基础，如30米，60米，90米，150米的全速冲刺作为练习的手段。场地内的位移速度的训练以篮球场地为基准，如半场的快速冲刺跑，全场的快速冲刺跑，半场快速往返跑等等。

（1）精力性为主的力量练习。练习顺序：静力半蹲状态--静力

屈腿俯卧撑--静力跪卧--快速跳跃移动练习--垫上“三夹”练习--原地抢球练习--俯卧撑蹲起跳跃练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分

钟。目的：利用静力性训练提高各部位肌肉力量，促进运动员全身各

部位肌肉力量的全面发展。论文发表www.17net.net

（2）利用条凳综合力量练习。练习顺序：扶凳俯卧撑--双脚交

换跳凳练习--快速交换跳跃练习--俯卧静力支撑练习--快速跳跃练习--垫上实心球练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟。练习目的：利

用条凳进行上下肢综合练习，增强队员的协调性和各部位的全面发展。

（3）快速脚步移动循环练习。练习顺序：快速左右滑步练习--

“W”形滑步练习--圆形滑步练习--快速变向冲刺练习--“一”字形急起急停--“S”形侧向滑步练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分

钟，共做4轮。练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起急停、滑步等各种专项移动练习提高运动员快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。

（4）综合跳跃循环练习。练习顺序：快速高抬腿跑格练习--八

边形跳跃练习--五点跳跃练习--左右跳跃触摸标志练习--四点跳跃

触摸标志练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：利用各种形状场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员脚步动作

灵活性和弹跳能力。

（5）跑跳结合循环练习。练习顺序：15秒快速冲刺练习--弧线滑步+跑结合练习--快速跳跃移动练习--左右跳跃练习--快速跳跃条凳练习--八边形快速跳跃练习--定长快速跑跳练习。要求：每项练

习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息

2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：通过跑跳结合的练习，主要提高运动员的速度和弹跳能力。

此外还可以借助器材，进行提踵练习，斜卧推举，俯卧提重，大

腿后肌群收缩练习，大腿前侧肌群负重练习。速度耐力的训练应该以田径训练中的变速跑训练为基础，如间歇

训练法。

（1）8分钟中等强度20米变速折回跑：运动员听到教练员鸣哨后

1 篮球运动的体能特点

2 篮球体能训练的原则

3 篮球的专项体能训练方法

3.1 速度素质的训练

3.2 力量素质的循环练习方法

3.3 速度耐力训练方法

篮球运动的体能特点及训练方法

体能训练是运动训练的基础，篮球运动中体能是极为重要的一个环节。没有优秀的体能，没有系统的体能训练，就不会有优异的篮球竞赛成绩。正确的篮球体能训练必须结合篮球的项目特征进行。

体能训练篮球运动训练方法：

10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后听哨声

后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后3秒冲刺到折回点，之

后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。要求：为了提高速度训练的

强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此

练习每次做三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练

习。根据上述方法，可以进行10分钟低强度变速折回跑，负荷强度有

所变化，符合低强度的特征即可。

（2）6分钟大强度20米变速跑：运动员首先听教练员哨声用3秒

冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点；而后再听哨声20秒跑

到折回点，而后20秒回到起点；然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返

回起点，如此反复练习6分钟。要求：练习时间6分钟，一次训练练习

3组，组间间歇4分钟。

（3）跑跳综合变速折回跑：队员听到哨声后做15秒钟原地快速

跳绳；听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点；之后听哨声15秒钟跑至折回点，10秒钟回起点；之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此循环6分钟-8分钟。要求：跳绳时要求快速，此项练

习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和

罚球等练习。

借助健身球的练习。

方法①：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐、8次~10次×3组。方法②：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地

成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起、8次~10次×3

组。

方法③：队员两人一组、一人双手头上持加重球坐于大软球上、

另一同伴相距3米面对面站立。然后连续与同伴做后仰、收腹 

、向前

甩臂和扣腕传接球，8次~10次×3组（两人交换练习）。

体能是篮球运动的基础，良好的体能是运动员充分发挥技战术、

承受大负荷训练和高强度比赛以及保持稳定心理状态和预防运动损伤

的重要保障，是篮球比赛取得胜利的法宝。篮球运动的体能训练必须

结合篮球运动的特征进行训练，篮球运动是体，而其体能则是用。这

是我们国家篮球运动今后体能训练的发展方向。

3.4 柔韧、协调素质练习

4 结语

参考文献

作者简介

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版祉，2006，7

[2] 王保成，等.篮球运动员体能训练的基本理论与内容. 首都体育

学院，2001,（3）

[3] 孙民治.篮球运动高级教程[M].北京.人民体育出版社，2000

[4] 谭朕斌. 美国青少年篮球训练方法250例[M].北京.北京体育大学出版社，2007