跳远的训练方法

一、跳远的专项素质训练

                        （一）跑的训练（速度训练）

                        1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮

                        2、各种加速度和变速跑；

                        3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；

                        4、300米以内段落跑；

                        5、各种距离的引进间跑；

                        （二）力量训练

                        1、负中等重量的提踵练习；

                        2、负轻杠铃原地轻跳；

                        3、负重弓步走练习和跳练习；

                        4、各种方法的举、挺杠铃；

                        5、大重量的下蹲起和半全蹲；

                        6、双人对抗及各种力量组合练习；

                        7、壶铃蹲跳等练习；

                        （三）跳跃训练

                        1、连续单足跳：25-50m；

                        2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）

                        3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；

                        4、跳深：（退让转换成克制性）

                        ①双脚跳下，双脚跳上第二箱；

                        ②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；

                        ③用弱腿重复上一练习；

                        ④各种距离的高、低箱组合练习；

                        5、各种跳跃练习

                        ①立定跳远

                        ②立定两级跳；

                        ③立定多级跳（五、十级）

                        ④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）

                        ⑤立定四个单脚跳+跳跃

                        ⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；

                        ⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；

                        ⑧短助跑跳跃练习；

                        二、跳远的技术训练

                        （一）助跑技术训练

                        1、20-100m行进间跑；

                        2、20m起跑和40m反复跑；

                        3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；

                        4、8-12步标跑（每步设标）

                        5、跑中听信号起跳的跑等；

                        （二）起跳技术的训练

                        1、起跳模仿练习；

                        2、起跳听声音练习；

                        3、起跳计时练习；

                        4、条件练习（助跳板、跳箱等）

                        5、短、中、全程助起练习；

                        （三）腾空和落地技术训练

                        1、短、中、全程助跑跳运练习；

                        2、起跳练习；

                        3、腾起高度的练习；（头触高物等）

                        4、条件训练：跳箱、助跳板等；

                        5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒

                        6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩

                        7、各种改进空中技术的辅助训练。

                        （四）完整技术训练

                        1、短、中、全程助跑完整技术训练；

                        2、规定一定远度的计数训练（如6.5m×10次）；

                        3、按规则正式的比赛和测赛训练等；

                        三、跳远的心理训练和自控能力训练

                        1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）

                        2、不同风向的训练；

                        3、心理暗示训练法；