1. 减糖饮食是一种将每日碳水化合物总量，从总热量的50～60%，降低到40%以下的饮食方式。它以全谷根茎类如地瓜、马铃薯、南瓜、山药，或五谷杂粮如糙米、燕麦、藜麦等为主食，替代精致白饭和白面条。以一个每日摄入2000卡路里的成年人为例，只需少吃一碗饭和一份水果，就能轻松实现减糖目标。
2. 简单、饱足，全家一起吃的「减糖常备菜」
3. 我自己也是减糖饮食的实践者。除非是偶尔的聚餐，我通常都会遵循减糖原则。与生酮饮食不同，减糖饮食对碳水化合物的限制并不严格，因此食材选择丰富，不会导致营养素缺乏，也不容易出现适应问题。这使得和家人共餐变得简单方便。为了避免饥饿感，我会增加豆类、鱼类、鸡蛋和肉类以及油脂的摄入，因为早餐和午餐我多数是外出就餐，获取的蔬菜和全谷物较少，所以晚餐我会特别增加蔬菜的摄入，补充一天中不足的部分。
4. 新鲜的翠绿色
5. 趁着蔬菜新鲜，我决定当晚为全家人准备一道减糖晚餐。
6. 这些都是无农药、低硝酸盐残留的农作物。
7. 今天的减糖常备菜包括：清炖牛肉汤、小松菜饭、凉拌花椰菜、清炒小白菜和鲷鱼蒸豆腐。
8. 打造减糖餐桌并不复杂，只要遵循“菜:肉=2:1”的比例，确保足够的蛋白质，以及以全谷杂粮为主食这三个原则即可。
9. 凉拌花椰菜只需烫熟后拌入一小匙麻油和一半小匙盐。高纤维的花椰菜能提供饱足感。清炒小白菜则是热油锅爆香蒜头后炒至翠绿色。
10. 蔬菜能帮助控制体重，低卡、低糖的蔬菜含有丰富的膳食纤维，能维持饱足感，稳定食欲，同时提供维生素和矿物质，支持正常代谢。餐桌上至少一半应该是蔬菜，我准备了清炒小白菜和凉拌花椰菜，大约有四份蔬菜的量。
11. 味噌嫩豆腐鲷鱼是将鲷鱼味噌腌一小时后与嫩豆腐蒸熟，是一道低脂、高蛋白、无负担的料理。
12. 优先选择豆制品和低脂蛋白质。减糖饮食不需要减少蛋白质摄入，丰富的蛋白质来源包括乳制品、豆类、鱼类和蛋类。应优先选择植物性蛋白质如豆腐、豆干、黄豆、毛豆，或低脂肉类如瘦肉、鸡胸肉、鱼类和海鲜。
13. 选择全谷物
14. 减少淀粉摄入也是减糖的关键，每餐淀粉摄入不应超过一半。小松菜饭中，我加入烫熟切碎的小松菜和鸡胸肉块，再倒入一小匙薄盐酱油和芝麻，增加饭的体积和满足感，这样的份量糖分只有白饭的一半，且吃起来不会有剥夺感。
15. 丹参（学名：Salvia miltiorrhiza）又称作柴丹参、红拿丛丹、赤参，是唇形科鼠尾草属植物，其根作为中药有滋补养生效果。我在公事繁忙或长途驾驶前会喝一包丹参酵素饮，以补充体力。
16. 饭后来一杯丹参酵素饮，帮助缓解一天的疲劳。
17. 如果你想控制体重、养生、预防慢性病，就从食用高营养价值的台湾蔬菜开始吧。这次的减糖常备菜不仅促进了家人健康，也增进了感情，全家人的减糖餐桌大获成功。
