大家好，谁能帮我制定一份健身计划，我想练肌肉。我去不了健身房，只能在家练，能练些什么都告诉我。谢谢
来源：动视网
责编：小OO
时间：2024-10-30 12:08:09
大家好，谁能帮我制定一份健身计划，我想练肌肉。我去不了健身房，只能在家练，能练些什么都告诉我。谢谢
2.胸肌训练。- 哑铃平板卧推：4组，每组12次。- 斜板哑铃卧推：4组，每组12次。- 哑铃飞鸟：4组，每组12次。- 双杠臂屈伸：3组，每组8次。- 腹肌撕裂者：3组，每组尽量多做。3.休息一天后，继续腹肌训练。- 腹肌撕裂者：继续进行，逐渐增加难度。4.背部与二头肌训练。- 引体向上：6组，每组4~10次。- 哑铃单臂划船：6组，注意控制组间休息时间。5.肩部与腿部训练。- 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组）：4组，每组20次。- 哑铃旋转上举：4组，每组20次。- 手持哑铃健步走：4组，每组20次。- 单手提哑铃单脚提踵：4组，每组15次。
导读2.胸肌训练。- 哑铃平板卧推：4组，每组12次。- 斜板哑铃卧推：4组，每组12次。- 哑铃飞鸟：4组，每组12次。- 双杠臂屈伸：3组，每组8次。- 腹肌撕裂者：3组，每组尽量多做。3.休息一天后，继续腹肌训练。- 腹肌撕裂者：继续进行，逐渐增加难度。4.背部与二头肌训练。- 引体向上：6组，每组4~10次。- 哑铃单臂划船：6组，注意控制组间休息时间。5.肩部与腿部训练。- 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组）：4组，每组20次。- 哑铃旋转上举：4组，每组20次。- 手持哑铃健步走：4组，每组20次。- 单手提哑铃单脚提踵：4组，每组15次。
1. 热身：进行十分钟的跑步、压腿以及几个俯卧撑来准备身体。
2. 胸肌训练：
- 哑铃平板卧推：4组，每组12次
- 斜板哑铃卧推：4组，每组12次
- 哑铃飞鸟：4组，每组12次
- 双杠臂屈伸：3组，每组8次
- 腹肌撕裂者：3组，每组尽量多做
3. 休息一天后，继续腹肌训练：
- 腹肌撕裂者：继续进行，逐渐增加难度
4. 背部与二头肌训练：
- 引体向上：6组，每组4~10次
- 哑铃单臂划船：6组，注意控制组间休息时间
5. 肩部与腿部训练：
- 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组）：4组，每组20次
- 哑铃旋转上举：4组，每组20次
- 手持哑铃健步走：4组，每组20次
- 单手提哑铃单脚提踵：4组，每组15次
这份计划涵盖了全面的肌肉锻炼，如果想要加强胸肌，可以增加俯卧撑的练习，并调整哑铃卧推的姿势。腹肌训练需要坚持高强度的撕裂者动作，以达到理想的腹肌效果。记得在每组动作之间适当休息，避免过度训练。坚持就是胜利，祝你健身成功！
大家好，谁能帮我制定一份健身计划，我想练肌肉。我去不了健身房，只能在家练，能练些什么都告诉我。谢谢
2.胸肌训练。- 哑铃平板卧推：4组，每组12次。- 斜板哑铃卧推：4组，每组12次。- 哑铃飞鸟：4组，每组12次。- 双杠臂屈伸：3组，每组8次。- 腹肌撕裂者：3组，每组尽量多做。3.休息一天后，继续腹肌训练。- 腹肌撕裂者：继续进行，逐渐增加难度。4.背部与二头肌训练。- 引体向上：6组，每组4~10次。- 哑铃单臂划船：6组，注意控制组间休息时间。5.肩部与腿部训练。- 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组）：4组，每组20次。- 哑铃旋转上举：4组，每组20次。- 手持哑铃健步走：4组，每组20次。- 单手提哑铃单脚提踵：4组，每组15次。
