清爽而营养的早餐，“一日之计在于晨”，早餐的重要性不言而喻。你需要在早餐中摄入一天中20%的卡路里和足够的蛋白质，蛋白质可以让你保持专注并充满活力。但要注意，果酱和白糖会让你昏昏欲睡，还可能增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的风险。
因此，你的早餐可以选择：绿茶，它含有酚、栎素、儿茶酸等物质，可以保护心脏，预防肺癌、胃癌、肠癌和食道癌；而咖啡则会升高血压并增加胆固醇，所以每天只能喝一杯。涂过黄油的全麦面包富含维生素A，可以促进矿物质吸收，防止结肠癌。豆浆冲煮的燕麦片粥富含蛋白质，可以防止白内障；燕麦则可以预防心血管疾病。鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉富含蛋白质，可以增强记忆力。
奶制品如天然或杏仁及果仁酸奶，可以提高免疫力，防治传染病和腹泻，增加钙质，且不像牛奶会让人不适。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。新鲜水果如猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等，以及蔬菜或其鲜榨汁如桔子、杏、桃、西红柿、胡萝卜等，富含维生素B和C，可以增强记忆力，减轻压力。
丰盛而健康的午餐，你需要摄入一天中45%的卡路里。避免高脂肪食物，如蛋黄酱、过多的奶酪、油炸食品、小牛排或羊排等。矿泉水是不错的选择，最好饮用富含钙和镁的矿泉水，还可以用来冲茶或烧菜煮饭。适量的红葡萄酒可以促进血液循环，保护心脏。
绿色蔬菜沙拉如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等，或西红柿沙拉，可以预防多种癌症。贝类富含锌和牛磺酸，可以保护眼睛，增强视力。鸭肝和鹅肝含有丰富的健康脂肪酸，可以预防结石，治疗哮喘和肺气肿。水煮和清蒸的鱼肉富含EPA和DHA，可以降低血脂肪，防止结石，治疗哮喘和肺气肿，还可以消除疲劳。绿色蔬菜、胡萝卜、豆芽等什锦菜富含纤维质、维生素、矿物质和黄酮素，具有高抗癌功能。
兔肉、鸡肉或鸭肉富含抗氧化物质，红色肉类如牛肉、羊肉适合缺铁的人食用，如发育期的儿童和月经较多的女性。全麦面包、酸奶、水果干果也是不错的选择。
清淡素食的晚餐，要保证充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐应该清淡，油腻且难消化的食物会加快新陈代谢，升高体温，从而促进衰老。矿泉水、红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤是一个好选择。面条、米饭、烤土豆或玉米粥等富含碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。豌豆、蚕豆等豆类富含钾，可以降低胆固醇。豆腐和大豆营养丰富，可以治疗骨质疏松等病症。酸奶、水果沙拉或干果也是不错的选择。
