上肢力量锻炼，主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃（或杠铃）推举、俯立划船等姿势。腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位，因此要用心练仰卧起坐。
卧推简单点说就是，躺在长凳上上举杠铃，主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对力量增长可以起到显著的效果。而引体向上，你应该已经有所了解，但这里要强调的是，正握单杠，集中背阔肌的力量上拉，上升过程中，尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。引体向上是快速提高上肢力量的一种方法，尤其是跑酷中的许多动作，都需要用到背部肌肉。
推举可分颈前与颈后，主要锻炼前中或中后三角肌与肱三头肌，对手臂力量增长是很好的方法。俯立划船动作较复杂，不便描述，你可以上网查查动作要领。实际上，以我多年的锻炼经验，静功的效果比反复做机械运动的动作好得多。静练就好像站桩，控制呼吸，有一定负重，保持一个姿势不动，然后坚持一段时间。
你可以将双臂伸展，与肩同平，双手各握一哑铃，然后以站桩的动作，保持一段时间，这样你的上肢力量可以以最快的速度上升。但这种方式最苦了，尤其是刚开始练，像你这样原本力量就不足的人，更是酸麻肿胀，比机械运动苦多了！
静功不仅能够帮助你提高上肢力量，还能增强身体的整体平衡和稳定性，尤其适合那些希望通过高效锻炼达到快速提升力量的人。当然，刚开始练习时可能会觉得非常辛苦，但坚持一段时间后，你会逐渐适应，并感受到明显的进步。
无论你是健身爱好者还是跑酷爱好者，都可以尝试这种静功锻炼方法，它能够让你在短时间内显著提升上肢力量。只要持之以恒，相信你一定能够收获满意的结果。
