正确的跑步动作包括保持肩部稍微提拉，双臂弯曲成90度角，手臂有轻微的上下弹动，肩部稍微抬高，大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大且富有弹性。这样有助于提升腹部肌肉的紧张度，使腹部上提，呼吸更加均匀、深入，有助于锻炼腹肌，增强其控制力，同时也是一种有效的健身方法。尽量用脚板前部触地，而非脚跟，这有助于减少冲击力。跑步时需运用全部腿肌，前大腿肌肉尤其重要，但不可忽视小腿肌肉的作用。跑步结束后，可进行拉筋运动，帮助放松紧绷的肌肉。
慢跑时，应保持上肢放松，下肢富有弹性，避免受伤。慢跑姿势无需刻意模仿专业运动员，只要以轻松的速度，自然锻炼即可。保持肩部放松，避免含胸，自然摆臂，呼吸均匀，每两步或三步一呼一吸，这有助于调节肺部功能。身体前倾幅度应自然舒适，避免过度前倾或后仰，以防增加背部或胸腹部肌肉负担。躯干应避免左右摇晃或上下起伏过大。在腿部前摆时，注意自然送髋，确保髋部的转动和放松。腿前摆时应正直，避免侧向动作，这会增加膝关节受伤的风险。小腿不宜跨得过远，以免跟腱因受力过大而劳损，需注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。
慢跑时，应保持动作自然放松，呼吸应深长且有节奏，避免憋气。跑步速度不宜过快，避免快跑或冲刺，应保持均匀速度，主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话。客观上，慢跑时每分钟心率不应超过180减去年龄数。例如，60岁的人慢跑时的心率应不超过120次/分钟。慢性病患者可适当降低跑步速度，缩短跑步距离。选择平坦路面，避免穿皮鞋或塑料底鞋，最好穿厚底胶鞋。跑前先走一段路，做做深呼吸，活动关节。在公路上慢跑时，应选择人行道，注意安全。
慢跑姿势的常见误区包括全脚掌着地、步幅过大、腿外翻或后翻、左右摇晃等。全脚掌着地会导致“蹲脚”，增加颈椎负担，尤其是在硬地面上跑步时。增大步幅会增加腾空时间和重心起伏，增大人体震动。腿外翻或后翻会使膝盖和脚尖不在同一方向上，加重膝关节负担，易导致损伤。左右摇晃不仅增加不必要的体力消耗，还会影响速度和效果。
